大体重减肥建议先控制饮食，减少碳水摄入，增加蛋白质和蔬菜摄入，多喝水，避免高热量食物。推荐游泳和骑单车作为运动方式，避免盲目减肥伤害身体。
方法就是：调整控制饮食+合适的运动方式。
1、控制碳水的摄入量
将每日碳水摄入控制在每公斤体重2到4克，少吃精制碳水化合物，多吃粗粮。
杜绝大米、各种面食、包子等传统主食，吃粗粮主食，比如燕麦、小米、黑米、玉米、山药、紫薯等。
2、保证蛋白质的足够摄入
每日以每公斤体重1克为宜，进行运动时可以增加到每公斤体重1.2到1.5克。
肉类的摄入一日不宜超过200克，晚餐不宜超过50克。
优质蛋白质来源：牛肉、鸡胸肉，猪瘦肉，鱼，虾、低脂牛奶，鸡蛋白、豆腐等为最佳来源。
3、多吃蔬菜
蔬菜热量低，膳食纤维，维生素含量都很丰富。不仅可以增加饱腹感，还可以促进肠胃蠕动，分解体内多余脂肪，减少其他食物的摄入。
4、多喝水
最好每天不低于2000毫升，促进新陈代谢，增加饱腹感，延缓饥饿。
5、具体的吃法参考：
早餐：杂粮粥一碗，蔬菜200-300克左右，清炒或者水煮，蛋类/豆制品/奶类/任选其中一种。
午餐：蛋白质食物，鸡、鸭、鱼、牛肉，任选一种，150-200克左右的量，蔬菜500克，糙米饭一碗（中等大小）
晚餐：蔬菜400克，如冬瓜玉米汤、金针菇番茄汤、生菜鸡蛋汤等，水果一个（中等大小）。
可以选择的蔬菜：洋葱，白菜，包菜，莴苣，黄瓜，油菜，冬瓜，菠菜，西兰花等。
可以选择的水果有：桃子，梨，苹果，橙子，柚子等。
不吃高热量食物，比如含糖的饮料，不吃油炸，烧烤的食物，它们含的热量比较高，不喝酒，因为1克酒精，大概能产生7千卡热量。
6、运动选择两种方式
游泳：在水中，大体重的劣势就荡然无存了，而且游泳对全身的关节尤其是膝关节压力可以减到最低，所以游泳最适合超重人群。
骑单车：因为身体的重量大部分被车座承担，对关节的影响比较小，对膝盖的压力也较小，同时骑单车起到很好的燃脂效果。
