各种减肥饮食中，轻断食法，或者叫间歇性断食法，因为好坚持、心理负担小的特点很受欢迎，今天就着重介绍一下其中的5:2轻断食（间歇性断食、间歇性禁食）怎么吃。
什么是5:2断食法
Intermittent fasting
5:2间歇性断食，也称为5:2轻断食或5:2节食法，是一种流行的间歇性禁食方法。
这种饮食模式怎么吃呢？
很简单，每周有两天进行严格的热量限制，而其余五天则可以正常饮食。
在限制热量的两天内，女性通常限制在全天只摄取大约500大卡的热量，男性则摄取大约600大卡的热量。
这两天也不需要连续，可以根据个人的日程安排灵活选择。
临床试验中的减重效果
Intermittent fasting
那么具体能瘦多少呢？
根据目前的一些临床试验，在遵循5:2饮食模式的最初3个月内，平均体重减轻可以达到5%到10%的体重，还是很有意义的。
在时间最长的2项研究中，为期1年的5:2断食分别帮受试者降减了5kg和6.8kg[1-2]。
研究数据
不过要补充一下，这是对于开始时已经超重或肥胖的人群的效果。当然如果你BMI是正常范围，一般你也不需要节食减肥。
有什么优点
Intermittent fasting
减肥速度适宜，风险小
5:2属于间歇性断食的一种，间歇性断食有很多种形式，但能减肥的关键还是摄入的总热量降低了，5:2带来的热量缺口比较合适，也比较好实现、好坚持，而隔天断食（1天随便吃，1天禁食，交替进行）热量缺口太大，风险大也难坚持；16:8（1天之内只有8小时可以吃东西，另外16个小时禁食）则要警惕出现根本没少吃的情况。
不过今天晚上的最新消息显示贾玲减肥就是用的16:8，所以也要看个人的毅力和实际的总热量缺口。
实际能有多大热量缺口呢，可以看一下具体研究：
在一项5:2断食试验中，断食组每周2天限制吃约500kcal食物，其余5天让参与者自由随便吃，最后发现实际上平均每天有564kcal的热量缺口 [1]，这个数目比较合理，健康风险小。
研究数据
而再看一项16:8断食的试验，参与者通过限时8小时进食实现了平均每天自然少吃341kcal [3]，这个热量缺口就比较小了。而且，16:8也可能出现根本没少吃的情况，一项116人参与的试验中，有受试者8小时就吃完了正常一天的热量，没有造成缺口 [4]，也就达不到减肥目的了。
研究数据
更好坚持一点
比起天天顿顿都要少吃的传统节食法，5:2只需要每周“痛苦”2天，心理负担小，有的人习惯后痛苦程度也会弱一些。
在一项共107名肥胖女性参与的5:2断食（断食的2天吃约500kcal）与传统减肥餐对比的试验中：
能坚持做到每周2天断食的人，1个月时有63%，6个月时还有44%。
而坚持吃传统减肥餐（每天都少吃1/4的热量）的人，1个月时有46%，6个月时则剩32% [5]。
研究数据
从数据上看出能坚持5:2断食的人比例还是要高一些的（虽然差别算不上很大）。
开始前的准备工作
Intermittent fasting
如果你想开始尝试5:2断食，最好先准备好了再开始。
饮食方面
你可以先开始逐渐试试减少日常热量摄入量时的感受，帮助你去适应断食日只能摄入低卡路里的日子。饮食逐渐专注于摄入高营养密度的食物，如蔬菜、低热量水果、全谷物、瘦肉、豆类、蛋类，这些食物对保证必要的营养和饱腹感尤为重要。
而对于高油、高糖、加工食品，比如含糖饮料、油炸食品、甜点、零食，要开始减少食用直到彻底戒掉，家里、办公室储备的这类食品也最好全部都转移走，也不要再买。
身体检查
在开始任何断食计划之前，最好掌握自己的身体状况，确保没有潜在的健康问题会因断食而恶化，尤其是对于有慢性疾病的人，或长期服用药物的人，要警惕断食带来病情恶化的风险，比如对血糖、血压指标断食有可能产生负面影响，有这些问题的人群最好还是先咨询医生。
像孕期、哺乳期、备孕期女性，有低血压、低血糖史的人，未成年人和老年人，有进食障碍的人（如暴食症、厌食症）、有严重的慢性感染的人群、患肿瘤的人群、有中枢神经系统疾病的患者，有严重的心脑血管疾病的患者，1型糖尿病患者和胃肠道疾病患者等人群最好不要尝试断食。
心理准备
首先明确你为什么要尝试5:2断食法，如果是为了减重，也要先明确自己是不是真的胖，并设定理性的可实现的目标。
心理上准备好应对饥饿感· ~ ~ 和可能的情绪波动，既往试验中受试者有自述断食后出现头晕、全身无力、呼吸急促、头痛、身体发冷、注意力不集中、睡眠障碍、恶心、便秘等问题。想好出现这些问题要怎么办，比如定好分散注意力和心理调节的方式，监测自己的各项指标，兜里带一块小饼干，实在低血糖了就吃一口，也要合理安排日程从而避免影响生活中重要的事情。
工具准备
如果要严格控制断食日的热量，基本上在断食日就只能自己制作三餐了，所以需要准备一个厨房秤从而清楚食材的重量。以及带有刻度的油勺，或者用喷油壶，从而在断食日把用食用油的量减少到最少。
然后再推荐一下我的“饮食日记本”小程序，在里面输入不同类型食材的重量，它就会自动给你估算出热量了。
那接下来看看具体怎么制定食谱。
5:2断食食谱制定原则
Intermittent fasting
注意以下几点，我们就可以自己制定适合我们自己的5:2断食食谱。
01、最基本的在于断食日的热量控制，再重复一遍：确保每周2天的断食日的热量摄入在规定范围内，女性约500千卡，男性约600千卡。
02、营养均衡：即使在热量受限的日子里，也要尽量保证获得足够的蛋白质、维生素和矿物质。
03、少食多餐：可以将一天的热量分成两到三餐，帮助控制饥饿感。
04、水分充足：在断食日要多喝水（2500mL），也可以饮用无糖的淡茶。
05、食物选择：优先选择低升糖指数（低GI）的食物，如蔬菜、全谷物、坚果、豆类、水果等，以及高蛋白（蛋类、豆类、瘦肉等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。而高盐、高油、加了精制糖的加工食品类的东西就不要规划进去了，它们不仅热量高，饱腹感也低。
06、烹饪方式：尽量选择蒸、煮或者不加油的烘烤作为烹饪方式，外卖和餐馆的菜很容易有过量的油盐糖，很难估算真实热量，断食日不宜选择这些。
07、另外非断食日也不应补偿性地暴饮暴食，要理性吃喝，高热量、高脂肪、高糖食品的摄入也要限制。
食谱举例
Intermittent fasting
北京协和医院临床营养科副主任陈伟曾经介绍过5:2轻断食法，他给出的食谱具体如下：（摘自2020年12月18日《北京晚报》27版 [6]）
非断食日食谱
女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，
男性为1500-1800千卡/天
早餐
主食50克粗细搭配蛋白质食物（1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升）1片复合维生素
上午加餐
脱脂酸奶150克
午餐
主食50克粗细搭配蛋白质食物100克（瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克）蔬菜250克
下午加餐
水果200克
晚餐
主食50克粗细搭配蛋白质食物100克（瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克）蔬菜250克
断食日食谱
早餐
鸡蛋1个脱脂牛奶/低脂酸奶100克1片复合维生素
午餐
水果150至200克
晚餐
主食25克水煮蔬菜200克蛋白质食物50克全天饮水量2500毫升
简单的方法是断食日的食谱可以遵循蛋白质食物＋蔬菜或低热量水果＋主食的原则，按照自己的饮食习惯分配到三餐去，下面再举5个500大卡的断食日食谱例子.
500大卡断食日食谱举例
Intermittent fasting
上面这些食谱只是举例，可以自己用相似的食材替换。
如果想在此基础上改为600kcal食谱，简单的方法是可以在早午餐之间、午晚餐之间各加餐一顿5-10g的原味花生或巴旦木等坚果。
