想减肥吗？小编将介绍如何利用减少饮食中的卡路里进行减肥。减肥是一个数字游戏。只要燃烧的卡路里比你每天摄入的要多，你就能减肥。
有研究指出，机体内1磅(约450克)脂肪相当于3500卡路里热量，如果你每天少摄入500卡路里热量的食物，到周末，你的体重会减少1磅脂肪。但大多数节食者在遵循3500卡路里的方法时减轻的体重明显少于预期，比如，无法得知多少重量来自脂肪，又有多少重量来自瘦组织。
研究人员解释说，大部分差异是因为身体消耗能量的方式(称为新陈代谢)随着重量波动而变化。即使1磅脂肪含有大约3500卡路里是准确的，但减少3500卡路里的热量并不一定等于1磅脂肪流失。随着体重减轻，它的准确性会降低，因为身体通过燃烧更少的卡路里来补偿体重减轻。突然之间，3500卡路里的热量不足以减掉1磅。
如何有效减掉一磅脂肪呢？接着往下看。
1、用基础代谢率(BMR)
计算你的减重
利用计算卡路里减肥前，你需要好好了解你平均每天消耗多少卡路里。作为参考，成年女性平均每天消耗大约1600到2400卡路里，而成年男性平均每天消耗2000到3000卡路里。然而，年龄、活动水平、体型和身体成分都会影响一个人每天燃烧多少卡路里。
为了更准确地了解自己的日常热量需求，你可以使用在线代谢率计算器计算你的基础代谢率(它是指身体每天燃烧的卡路里数量，只是为了保持基本的生物功能。这取决于你的身高、体重、年龄和生理性别)。营养学家指出，当你的活动因素增加时，它会计算出你的每日代谢率，你在24小时内实际燃烧多少卡路里，以及每天需要摄入多少卡路里来保持体重不变。
一旦你知道你目前的每日热量需求，你可以设置自己的减肥公式。简单地说，只要你摄入的卡路里比这个数字少，或者你通过运动增加你每天的热量消耗，你就会减肥。
例如，您可能会少吃500卡路里，通过锻炼多摄入500卡路里，或者将这两个动作组合在一起，以达到减少500卡路里的效果。或者，你可能会选择少吃250卡路里，然后做一个锻炼，燃烧另外250卡路里。
就3500卡路里的规则而言，这意味着如果你在每天结束时减少500卡路里，你会在7天内减掉450克脂肪。但这个等式往往过于简单且高估了损失，所以不要指望减重那么快。
2、拒绝高热量食品
摄入热量的多少影响你减肥的速度。
专家通常认为，每周减掉1-2磅是最健康、最可持续的减肥速度。当每周减掉几磅以上时，你的饮食中也会缺少足够的维生素和矿物质。这并不是因为快速减肥本身会剥夺身体的营养，而是因为，当你将卡路里削减到快速减肥的程度时，你的整体食物营养摄入量可能会不健康地降低。
如果你正在大幅减少加工食品或碳水化合物地摄入，你可能会很快减轻身体里水的重量。因此，减肥成功的最重要因素可能不是你的热量赤字的大小，而是你的饮食质量。坚持富含蛋白质、蔬果等的健康饮食，即使体重减轻会变得缓慢。
3、同时考虑饮食和锻炼
无论你的减肥目标是什么，减掉1磅最好同时包括饮食和运动。
饮食和运动应当齐头并进，饮食改变帮助减轻体重，而运动帮助维持体重。饮食在短期内对减肥的影响更大，但从长远来看，锻炼对减肥更有益。
大多数人发现从饮食中减少500卡路里比通过运动燃烧500卡路里更容易。但是，如果没有运动，饮食减肥的一部分消耗来自瘦组织，这意味着当你利用饮食减肥时，你的身体百分比可能会变化。
一项研究表明，利用日志或手机应用程序跟踪你的食物卡路里和锻炼消耗的卡路里，这可能有助于减肥管理。
事实上，女性平均低估了25%的热量摄入量。原因是如果你不权衡或测量你吃的每一种成分，你可能很容易地认为你摄入的热量不足，但实际上你拥有的热量比你想象的要多。
你的日常习惯的微小变化，在于增加你的运动量，减少你的热量摄入，保持健康的水平，你可以缓慢、稳定、持久地减肥。
4、有助于减肥的饮食和锻炼技巧
这些饮食和锻炼技巧可以帮助你达到减肥效果：
·吃全谷物。它们让你有很强的饱腹感，而且消化的时间比含有简单碳水的加工面粉或白米饭要长。选择全谷物面包、糙米和燕麦片。根据研究，全谷物含有大量的健康纤维，这可能有助于减肥。一杯糙米提供3.12克纤维，是一个很好的来源。
·喝东西前先想想。苏打水和果汁含有大量的卡路里和添加糖，这会导致体重增加，损害你的健康。例如，250毫升的水果酒中含有110卡路里和26克糖;150毫升红酒含125卡路里;350毫升啤酒热量约155卡路里，改喝纯净水，几乎可以毫不费力地减少热量摄入。
· 吃规律的饭菜。不吃饭会导致血糖下降，并使你更容易在当天晚些时候暴饮暴食。如果你容易忘记或错过用餐时间，请在手机中设置所有膳食的提醒。
·定期进行力量训练。肌肉燃烧的卡路里比脂肪多。增加你的肌肉质量有助于你更有效地减肥。肌肉越多，消耗的卡路里就越多，即使在休息时也是如此。更重要的是，力量训练将有助于确保你从脂肪而不是肌肉中减掉大部分体重。有可能在减肥的同时形成更多的瘦肌肉。
·打破你的锻炼模式。试着每天至少锻炼30分钟，你不必为了减肥而一次性完成所有活动。例如，你可以早上在街区周围快走10分钟，然后在当天晚些时候进行20分钟的力量训练。这样，即使是最忙的人也能进行燃烧卡路里的活动。
现在，你已经知道了需要什么才能减掉1磅脂肪，你的减肥计划将更加有效，你将会有越来越多的动力实施你的计划。
