体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，更是身心健康的基础。保持健康体重，既能增强人体免疫力，预防多种慢性病发生，还能使人保持良好的精神状态，更具活力和幸福感。
体重是大家比较关注的健康话题。体重维持在标准范围之内，才能使身体达到健康状态。如果超重或肥胖，会增加多种疾病的发病风险。因此，做好体重管理尤为重要。
什么人需要减肥？
肥胖对身体有很多危害，被世界卫生组织确定为十大慢性疾病之一，心血管、脑卒中、糖尿病、痛风、关节病、多囊卵巢综合征，甚至某些癌症的发生等，肥胖都有不可推卸的责任。对于体重不达标的人，科学减肥往往对其身体有益。
1、根据BMI指数判定
BMI即体重指数，是目前国际通用的，判断体重处于正常范围内的测量方法。即 体重÷身高²。
计算出BMI指数后，对照下列表格，判断BMI是否正常：
以身高1.6m，体重70kg为例，其BMI指数约为27.3，属于超重，需要控制体重，其体重正常范围为47.4-61.4kg。
2、根据腰围判定
还有一部分人，虽然BMI在正常范围内，但是腰却比较粗，也需要减肥。一般要求男性的腰围小于90cm，女性的腰围小于85cm。 世界卫生组织将男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm称为内脏型肥胖，即中心性肥胖。
这类患者一般是脂肪堆积在腹部，容易增加脂肪肝、心脏病、2型糖尿病等疾病的风险。
如何科学减肥？
饮食篇
减脂期的科学饮食有两个总要求：控制总能量摄入，确保每日能量摄入少于能量消耗；保证食物摄入多样化和平衡膳食，保证必需营养素的充足摄入。这两个要求简单来说就是“吃得少、吃得对”，具体可从以下3方面入手。
(1)控糖少脂不饮酒，打造能量缺口。减脂期要避免进食高糖、高脂的高能量食物(可以提供400kcal/100g以上能量的食物)，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。每100g酒精可产生约700kcal的能量。因此，减脂期应严格限制饮酒。
(2)均衡饮食，满足营养需求。蛋白质是人体必需的营养素，减脂期间要注意补充充足的蛋白质;主食以全谷物为主，适当增加粗粮摄入;摄入足够量、多种类的新鲜蔬果，促进消化和减少能量吸收;选择动物性食物时，优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
(3)养成良好的饮食习惯。
①按时进餐。减脂期间要规律进餐，尤其是早餐。晚餐时间建议在17：00～19：00，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。
②放慢吃饭速度。进食过程中，若胃部已被食物填满，饱胀感要延迟20分钟才能到达大脑。如果吃得太快，大脑会因为没有饱胀感而摄入更多食物。
③适当改变进餐顺序。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
运动篇
中等强度有氧运动，是众多运动医学与临床医学指南推荐的适合减肥的运动形式。常见的中等强度有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等。
存在下肢骨关节炎、退行性病变或关节损伤史的人群，可选择游泳和坐位有氧运动(如骑自行车、划船器)，能减轻下肢关节的承重，避免引起关节损伤。
除有氧运动外，还要进行一定的力量锻炼，有助于提高基础代谢率。
(1)如何判断运动强度？
减脂人群可通过以下两个方法评估中等强度有氧运动。
①用220减年龄得到的数值，分别乘以64%和76%，可得到中等强度有氧运动的心率区间。
②通过主观疲劳感觉评价运动强度，如“有点累”的疲劳感觉大约是做中等强度有氧运动的感受。
(2)如何选择合理的运动量？
运动量的大小取决于运动目的。每周进行150分钟中等强度有氧运动，可获得显著的健康益处。如果已经处于超重或肥胖状态，要适当加大运动量。目前，多数运动医学指南推荐减脂运动量为每周300分钟中等强度有氧运动。为避免过量运动产生不良后果，建议单日运动量的上限为90～100分钟。减脂人群也可根据运动后的主观感觉，评价当前运动量是否适中。
如果运动后疲劳感不强烈、精神状态好、睡眠质量好、食欲正常，说明运动量适中。如果运动后疲劳感十分强烈、睡眠质量差、食欲差，说明当前运动量过大。
生活方式干预，是科学减重的基础措施。建议大家在日常生活中坚持健康的生活习惯，做到合理膳食、科学运动、管理压力和睡眠，帮助自己保持健康体重。
