要控制体重，就要减少对热量的摄取，但这并不表示一定要少吃或挨饿。很多人似乎都绕不开一个定律，那就是——要减重必须削减热量。但毫无疑问，一旦吃得少，在每餐之后一定会有一种未被满足的感受出现。
美国《终极体积饮食法》的作者、宾夕法尼亚州大学人类摄食行为研究实验室导师Barbara Rolls认为：与其限制和缩小食物分量，不如用那些既饱腹又不会导致增重的食物来“膨胀”每一餐，如蔬菜、水果和低脂乳制品等。
这些健康的食物每吃一口几乎没有热量，远远优于那些高脂肪零食，如坚果、黑巧克力和饼干等碳水化合物食物。这些方法提供给了我们如何增加每一餐的食物体积，同时又能削减热量的实用方法。
1、在一切食物中加入蔬菜
以注重食物体积为基础的饮食计划，是保证日常选择的食物中含有大量的水分和纤维——简而言之，饮食中如果含有大量的蔬菜，那么高热量的肉食和谷物食品就会相应减少。美国注册营养师、《燃烧人体新陈代谢：燃脂和永久减重的9个原理》一书的作者Tammy Lakatos Shames拿午餐作为例子，建议我们多选择吃莴笋、西红柿、胡萝卜、芦笋、菜椒和黄瓜等蔬菜;如果是晚餐，仍然可以享受富含碳水化合物成分的美味食物，如加入了大量蔬菜的面食和米饭等。
2、优选富含水分的水果
在选择水果时，是否富含足够多的水分是考虑的重点，同时还要让这类水果成为餐盘的重要组成部分。建议：要选择如西瓜、草莓、桃子、柑橘、苹果、柚子、梨和蓝莓等等，而尽量避开类似香蕉这样的水果。要知道，一杯香蕉片就含有133卡热量，这相当于吃2杯草莓或桃子所含的热量。
3、选择低密度甜点
在选择甜点时，可以选择酸奶而非冰淇淋，因为半杯固态酸奶大约含有110卡热量，而半杯冰激凌则含有290卡热量。或者也可以选择如西瓜、梨、苹果或菠萝这样的水果，而尽量避开虽含有大量水分或纤维，却热量高出很多的蛋糕或饼干类食品。要知道，单独一片夹心饼干的热量就可以达到70卡，这相当于吃两块中等大小西瓜或菠萝所含的热量。
4、从汤或沙拉开始
美国宾夕法尼亚州大学的研究者认为：从(肉、菜、鱼)汤和带有少量调味酱料的沙拉作为一餐的开始，能够使我们在用餐的过程中减少食量，从而削减对热量的摄取。美国营养饮食协会的发言人Andrea Giancoli解释说：这会让肠胃被大量的水分或蔬菜占据，在几乎没有什么热量的情况下，为我们提供饱腹感和满足感。同时，大份额的汤和蔬菜会带来视觉上的愉悦感：一大碗热气腾腾的汤相比半个汉堡来说，更让人感到满足，因为前者的份额看起来更大，更能满足胃的前驱信使——眼睛的愉悦感。
5、转换成低脂乳制品
Rolls表示：当将全脂牛奶全部转换为脱脂牛奶时，我们几乎可以喝全脂牛奶双倍的量，而总热量可以保持不变。举例来说，一杯150ml的全脂牛奶所含热量为100卡，相当于270ml脱脂牛奶所含的热量。除牛奶外，其他乳制品也遵循同样的规律。美国有相关营养学专家认为：酸奶实际上是一种富含水的食品，所以最好选择清淡易消化的酸奶或脱脂原味酸奶。
6、吃片状或膨化谷物
美国普渡大学的研究发现：当选择速煮即食谷物时，如果能每天坚持一定的分量，并且用它来替代高热量食物，那么不仅能帮助我们保持好身材，而且还有助于瘦身减重。如果想一直坚持吃这类食品，一定要明智地选择健康低卡的品牌。相比那些经过压缩的紧实质地的麦片，片状或膨化类型的麦片不仅看起来分量很大，而且在同等体积的情况下，热量还会大大削减。建议选择高纤维、全麦的即食谷物类型。
7、培养健康的吃零食习惯
对于想坚持健康饮食计划的人来说，零食应该是其中最不堪一击的一部分。如果是有规律地摄取，那可以保持人体血糖水平的稳定，防止在一天接下来的时间里暴饮暴食——但这些益处取决于所选择的零食的种类。“健康的”吃零食习惯，实际上是一个既令肠胃感到满足又能及时补充身体能量的好习惯。营养学家建议：可以选择营养平衡、热量为100～200卡的零食类型，最好同时还能包含适量的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。具体的摄取量取决于每天的活动水平，但一定要懂得辨别身体真正的饥饿信号。
8、寻找更“瘦”的蛋白质来源
虾、罗非鱼、金枪鱼和鸡胸肉等都含有丰富的蛋白质，而脂肪含量和热量都不高。拿150卡热量来举例，我们可以吃44克香肠、68克含80%瘦肉的牛肉、91克鸡胸肉??当我们选择鱼类食品时，与选择香肠相比，几乎可以吃掉后者三倍的量。他建议：或者干脆略过动物蛋白质食物，直接选择含有很少热量的菌菇类，因为它们既能提供丰富的蛋白质，同时又富含大量的纤维和水分。
9、选择吃蛋白
科学研究证明：吃鸡蛋可以帮助我们保持体重。发表在《肥胖国际期刊》上的一项研究表明：同那些将碳水化合物食物(面包)当早餐的人相比，摄取同等热量的两个鸡蛋(通常被认为是低脂饮食的一部分)当早餐的人，在一天接下来的时间里，会减少热量的摄取。建议：要减少对鸡蛋所含热量及胆固醇的摄取，可以用蛋白或鸡蛋代餐取代整只鸡蛋。因为一整只大个鸡蛋约含有80卡热量，而取自两只鸡蛋的蛋白仅含34卡热量，1/4杯鸡蛋代餐则含有30卡热量。
10、购买小包装食品
经过压缩的小包装乳酪和黄油，通常比普通类型的乳酪和黄油含有较少的热量。举例来说，一块普通的乳酪大概含有100卡热量，而同等重量的小包装乳酪食品则含有80卡热量。但不要以为所选择的小包装食品热量较少，就可以没有节制地放开吃，因为“热量较少”并不表示不含热量。建议：要保证小包装食品不会给体重带来威胁，最好有规律、有节制地作为代餐来食用。
11、选择“膨胀”零食
如果觉得一块咸味小点心不能够满足食欲，那么可以选择吃超过一捧量的爆米花。唯一要注意的是不要吃下一整袋。推荐可以自己在家做爆米花，选择专用谷粒，在锅底放少量的油，慢慢加热即可。不过，一定要防范预加工的微波爆米花。因为有很多微波爆米花会加入大量的食用油或黄油及含糖调味品，从而抵消爆米花原本的优点。
12、选择生吃新鲜食物
如果要在控制热量的基础上选择食物，那么传统食物如饼干、谷物棒甚至含有对人体十分有益的营养成分的干果和全麦食品，都无法让你大快朵颐。这是因为它们所含的水分少之又少。举例来说，一小把葡萄干含有54卡热量，但如果换作新鲜的葡萄，则可以吃下几乎一大捧。对一个喜欢放开胃口享受美食的人来说，可以选择水分较多的零食，如用蔬菜(生菜、黄瓜、胡萝卜等等)蘸酱料来吃，而不是用炸薯条蘸番茄酱。另外，也可以尽情享用一大碗美味的蔬菜汤或加入各种新鲜果粒的酸奶。
13、稀释食物的调味料
在原本健康低卡的蔬菜或水果沙拉上撒上含有奶油的沙拉酱，会令盘里的食物立即增加几百卡热量!美国《Read It Before You EatIt》一书的作者Bonnie Taub-Dix建议：如果无法忍受吃沙拉不放任何酱料的话，那可以通过稀释酱料的办法减少对热量和脂肪的摄取。可以试着在沙拉酱里面加入柠檬汁、磨碎的鳄梨或原味脱脂酸奶等。酸奶不仅能使沙拉酱(如鳄梨酱)的蛋白质含量提升，还能使脂肪的含量有所降低。最重要的是，经过稀释后，味蕾几乎觉察不到其中的差别，同时还能使蔬菜或水果沙拉看起来更加美味可口。
蛋白质和健康脂肪可抑制对糖的渴求
糖不仅仅是一种空白热量，它随后所带来的食欲强度远超过这一点。摄取糖分会令胰岛素水平飙升，导致人体储存多余的脂肪。美国一家健身馆的健身专家Robert Reames表示：因为摄取糖分而导致增重这一结果与热量无关，因胰岛素水平飙升而使身体进入脂肪储存模式才是真正的原因所在。因为人体并不是银行账户，而是化学实验室。但有一种方法可以帮助“纠正”我们对糖的渴求，并抵制体重的增加，那就是：如果吃富含糖分的食物，那一定要伴随富含蛋白质或健康脂肪的食物一起吃，这样就可以抑制人体胰岛素的激烈反应。
