虽然任何过量的脂肪都会对健康不利，但一种称为内脏脂肪的类型尤其危险。内脏脂肪位于皮肤深处，包围着器官和肠道，是导致糖尿病、心脏病和各种癌症等疾病的主要原因之一。
下面提供7个最佳方法，让你减去内脏脂肪，缩小腰围。
1、高强度间歇训练
多项研究表明，在比较内脏脂肪的绝对减少量时，高强度锻炼的效果更显著。
这项研究使用了 5 组受训者，他们在 12 周的计划中遵循不同的锻炼方法，并检查这对内脏脂肪减少的影响。
这5种方法是：
全力冲刺间歇训练(SIT)(全力以赴)
超最大 SIT(120% O2peak)
高强度间歇训练(90% O2peak)
中等强度持续训练(60% O2peak)
未接受培训
12周结束时，所有四个干预组的全身脂肪减少量都相似。然而，与中等强度训练方案相比，三种不同的高强度间歇训练导致腹部内脏脂肪减少量明显更大。
这告诉我们，你应该在整体计划中加入某种类型的间歇训练，在所有方案中，全力冲刺间歇训练是最省时的。
2、快跑
与骑自行车相比，跑步更能减少内脏脂肪。
一项大型研究采用了各种间歇训练方案，包括跑步、骑自行车或两者兼有。结果显示这两种方案都显著减少了全身脂肪，但只有跑步能显著减少内脏脂肪。
3、加入力量训练
虽然有氧训练是燃烧脂肪的有效方式，但还应该加入渐进式阻力训练来对抗内脏脂肪，这会带来一些独特的好处。
锻炼肌肉有助于改善胰岛素敏感性和葡萄糖摄入量，这有助于对抗内脏脂肪引起的任何类型的胰岛素抵抗。
原因是肌肉吸收了大部分葡萄糖，因此当你的肌肉质量较低时，葡萄糖就无处可去，因此，赶紧锻炼肌肉吧。
4、禁食
有证据表明禁食可以增加内脏脂肪的减少。
2022 年进行了一项为期 8 周的研究，比较了热量限制组和禁食组的内脏脂肪减少情况。具体来说，有两个禁食组，总共三个组。
禁食1：每周禁食一天，每天 36 小时，摄入 400 卡路里热量 + 6 天正常饮食，饮食中 35% 为蛋白质，全天分 4-5 次
禁食2：每周禁食两天，总计 60 小时，每天 500 卡路里 + 5 天正常饮食，其中 35% 为蛋白质，全天分 4-5 次。
热量限制：热量等同饮食，其中 21% 为蛋白质。
8 周结束时，所有组的总脂肪和内脏脂肪均显著减少。然而，与之前的研究不同，间歇性禁食方案确实显示出更显著的效果，包括：
总体重减轻：(禁食-9% vs. 热量限制-5%)
总脂肪损失：(空腹 -16% vs. -9%)
总内脏脂肪减少：(空腹-33% vs. -14%)
研究人员认为，这是由于蛋白质摄入量高及其节奏所致。因此，增加蛋白质摄入量，并将其分散在一天中的 4-5 餐中。当问到摄入量时，上述研究使用了总卡路里的 35% 。
因此，假设你需要摄入 2,500 卡路里。这意味着其中 35% 腰来自蛋白质。
5、控制压力，增加睡眠
压力导致内脏脂肪增加的主要机制之一是释放压力荷尔蒙皮质醇。
皮质醇在适当的情况下和短时间内是有益的，然而长期压力会持续升高某些激素、血糖和血压，同时减缓新陈代谢。更重要的是，它会促进腰部脂肪的储存。
睡眠的重要性怎么强调都不为过，当你疲惫不堪时，很难不感到压力。同时，睡眠时间较短与内脏脂肪水平较高有关。
6、戒掉超加工食品
超加工食品与腹部脂肪堆积之间存在着密切的关系。
有研究表明，超加工食品摄入量每增加 10%，腹部内脏脂肪就会显著增加;换句话说，超加工食品摄入量越多，内脏脂肪就越多。
7、找到你可以坚持的训练
找到一种你喜欢并能终生坚持的锻炼方式很重要。
一项研究跟踪了五组最近体重大幅下降(约 12 公斤)的人一年，的目的是检查内脏脂肪的恢复情况。
坚持一年有氧训练的人(有氧坚持者)
停止有氧训练的人(不坚持有氧训练)
坚持一年阻力训练的人(阻力坚持者)
停止阻力训练的人(不坚持阻力训练)
不运动
一年后，研究发现，坚持有氧运动和阻力训练的两组人在减少内脏脂肪方面取得了类似的效果。
