有数据显示，国人的超重肥胖率已超人口基数的一半，不管是出于健康管理的需要，还是人皆有之的求美需求，“减肥”话题可以说是健康“热榜话题”的常驻嘉宾。在国家卫生健康委等部门的联合倡导下，越来越多的人开始关注用更科学的方法实现体重管理。
胖子不是一口吃出来的
除遗传因素和病理性肥胖(疾病导致)外，大部分肥胖是由长期不良生活方式及饮食习惯造成的。比如饮食、作息不规律，多食少动、情绪性进食等，使摄入的能量大于机体能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。
所以肥胖防治的两大最重要影响因素就是【膳食营养】和【身体活动】，也就是俗称的要“管住嘴、迈开腿”。其中关键是“管住嘴”，因为慢跑或快走1小时消耗的能量可能几块饼干或一个汉堡就又吃回去了，故减肥是“七分靠吃，三分靠动。”
科学的“管住嘴”：
控制能量摄入，维持肌肉量和代谢率
“管住嘴”的根本目的是要控制能量摄入，使能量摄入小于能量消耗，促进脂肪分解消耗，减少过多的体脂肪。
在少摄入的同时尽量维持肌肉量和机体的代谢率，避免养成肉少脂多的易胖体质，那么在控制能量的同时又需保证充足的蛋白质和各种微量营养素(几十种维生素和微量元素)供给。
因此膳食上不能少肉、蛋、奶、豆等优质蛋白食物和低糖蔬果等，能减少的只能是供能多且营养素密度低的油脂、精制碳水化合物和酒类，即减少肥肉、烹调油和各种用油和糖加工的食物，如油炸食品、甜食、饼干、方便面、甜饮料、酒类等尽量不吃。
码住这些“吃”的方法，控制体重so easy
1.合理安排三餐
避免一餐过多过少或漏餐，早餐不能少而且还要吃好，食物量可向早餐和午餐倾斜，晚餐量少些，约1/4量。控制饮食前期为了相对精确控制各种食物量，可以买个厨房用食物称来了解食物生熟重量，食物量掌控熟练后也有助于外出就餐时控制食量。
2.膳食均衡，食物多样化
适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品。肉类多选低脂肪的鱼虾海鲜、鸡鸭胸肉、兔肉、牛羊瘦肉、蛙肉等，奶最好选择低脂或者脱脂奶。全天食物种类不低于12种，一周不低于25种。
3.饭量大者适当限制主食量
划重点：限制主食量不是不吃主食，可适量减少1/3-1/2。可以在饭前喝些少油素汤，进食顺序为先吃蔬菜、再吃肉蛋、最后吃主食。换成小碗来吃饭，将食物做成小块、细嚼慢咽，吃饭时间最好不少于20分钟。主食包括谷类、薯类和杂豆类，每天吃2～3种主食，减少精白米面，粗细搭配，全谷物和杂豆类约占一半的量;薯类含淀粉较高，故每当吃100g土豆、红薯、山药、芋头和125g藕要减去25g谷类;杂豆类(种子)如蚕豆、绿豆、豌豆、芸豆、红豆(赤小豆)等含淀粉较多，故每当吃50g杂豆要减去50g谷类。
4.正确烹饪膳食
宜选用蒸、煮、炖、煨、无油烤制等少油烹调方式，尽量少用或不用油炸、烤、煎等方式。口味以清淡为主，每日烹调用油不超过20-25g。
5.纠正不健康的饮食行为
如随意加餐、暴饮暴食、夜间加餐，晚餐进食过多过晚、喜食零食，尤其感觉生活乏味或在看电视时、玩耍时进食过多的零食，怕浪费而将剩余饭菜、油汤全部食下。
6.合理在外就餐
尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的食品。若某餐食油腻食品较多，则其他餐次要适量减少主食、油脂或动物性食物的食用量，多吃新鲜蔬菜(每日450-500g，深色蔬菜占一半)、低糖水果(每日200-250克)。
7.补充微量营养素，坚持足量饮水
减肥期间食物量减少，可食用复合型的维生素矿物质补充剂来预防某些微量营养素的摄入不足。还要坚持足量饮水(2000ml以上/天)，喝无能量的白水、各种茶水，不能用饮料代替水哦。
当然，运动量也是不能忽略的，坚持每天主动身体活动最好达6000步，相当于快走、跳舞40分钟，慢跑、游泳25分钟，打网球、羽毛球30分钟等，加上日常活动最好每天计步达10000步。
肥胖患者减重的运动原则：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
运动处方：
中等强度的有氧运动：每周150～300分钟，每周5～7天，每次30分钟，至少隔天运动1次;
抗阻运动：每周2～3天，每次10～20分钟，隔天1次。
目标：每周通过运动消耗能量≥2000kcal。
