这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成，属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：
动作1
深蹲跳 10-15个
动作2
深蹲 20-30个
动作3
凳上反屈伸 25-20个
动作4
平板支撑 30-60秒
动作5
俯卧撑 10-20个
动作6
俯撑爬山 30-40个
动作7
仰卧屈膝挺髋 20-30个
动作8
俯卧超人 20-30个
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