你是否陷入减肥困境?总是感觉萎靡不振、精力不足?这是新陈代谢减慢的迹象。
线粒体(细胞的动力源)燃烧卡路里的速度就是代谢率——代谢率越高，线粒体燃烧卡路里的速度就越快。
虽然随着年龄的增长，新陈代谢率会自然减慢，但缺乏运动和不良饮食等生活方式因素也会导致新陈代谢缓慢和代谢健康不佳。
好消息是，你可以采以下4个措施来提高新陈代谢率，让线粒体更有效地燃烧脂肪，进而让体重嗖嗖下降。
1、优先考虑健康均衡的饮食
营养在代谢健康中起着至关重要的作用。
食物转化为葡萄糖后，身体会向血液中释放激素胰岛素，将葡萄糖引导到细胞中，用作能量。
但是，如果你持续摄入大量精制碳水化合物和糖，血糖水平就会长期升高，导致胰岛素抵抗。
细胞不能有效地吸收葡萄糖，就会损害能量产生，并使线粒体在需要时更难利用葡萄糖来获取能量。
因此，你会更容易感到疲劳、渴望食物，甚至体重增加。
请将下列食物放进你的餐盘，以促进新陈代谢：
复合碳水化合物，如全谷物和水果
非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花和甜椒
鸡肉、鱼肉、豆类和豆腐等精益蛋白质来源
牛油果、坚果、种子和橄榄油等健康脂肪
这些食物可以提供持续的能量并稳定血糖水平，促进代谢灵活性和胰岛素敏感性。
2、增强肌肉质量
代谢平衡的饮食是可持续减肥的关键，但这只是成功的一半。将力量训练和有氧运动融入你的生活方式对于提高你的代谢率同样重要。
肌肉是具有代谢活性的组织，肌肉越多，身体燃烧卡路里的效率就越高。这会产生强大的后燃效应，帮助你全天燃烧更多卡路里。
肌肉中充满了线粒体，因此肌肉增长得越多，线粒体就越多。
如果你不训练肌肉，不给它们补充蛋白质，肌肉就会分解，线粒体也会随之分解。
肌肉减少，线粒体也减少，因此在休息和低活动量时燃烧脂肪是一项挑战。
尝试以下一种或多种锻炼类型，并制定适合你的锻炼计划：
快步走
轻松慢跑
举重
HIIT 课程
瑜伽
游泳圈
骑自行车
3、改善睡眠习惯
昼夜节律(即人体控制睡眠-觉醒周期的内部时钟)的紊乱会对新陈代谢产生负面影响。
这是因为睡眠不足会影响线粒体的维护、修复和再生时间，从而无法产生您所需的能量。
当你睡眠不足时，调节新陈代谢和食欲的激素也会失衡。这会使减肥变得更加困难，让你整天都感到饥饿，甚至增加患上代谢综合征的风险。
幸运的是，有一些简单的方法可以促进健康的睡眠习惯并支持健康的昼夜节律：
建立一致的睡眠时间表：每天大约在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末。
睡前关闭电源：睡觉前至少一小时关闭手机和笔记本电脑等屏幕。
避免在睡前吃大餐或油腻食物：睡觉前给你的身体至少 2 小时的时间来消化晚餐。
吃有助于睡眠的食物：为了轻松入睡，可以考虑吃一些有助于睡眠的睡前零食，比如燕麦片、香蕉或洋甘菊茶。
4、减轻压力
慢性压力往往是体重增加和新陈代谢缓慢的隐藏罪魁祸首。
当你处于压力之下时，身体会释放一种叫做皮质醇的激素。皮质醇在战斗或逃跑反应中至关重要，但长期升高的皮质醇水平会破坏你的代谢健康，因为它们会使线粒体过度劳累，损害其膜并缩短其寿命。
慢性压力还会使你的线粒体过度依赖碳水化合物作为燃料。随着时间的推移，它们会忘记如何燃烧脂肪。
好消息是，有办法控制压力并控制皮质醇水平。以下是专家提供的一些建议：
结合缓解压力的活动：瑜伽、冥想和深呼吸练习可以帮助平静您的身心。
优先考虑睡眠：每晚保证 7-8 小时的优质睡眠。睡眠不足会加剧压力并进一步扰乱新陈代谢。
用健康食品滋养身体：选择全麦、水果和蔬菜，而不是含糖食品。这些食物可以提供持久的能量，并支持健康的压力反应。
保持水分充足：脱水会导致压力和疲劳。尽量全天喝大量的水。
