我国超重/肥胖问题有多严重?根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的最新数据,中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖,成年居民(≥18岁)超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。按照绝对人口数来计算,全国已经有6亿人超重和肥胖,达到全球第一。
有研究预测,到2030年,我国成年人超重肥胖率可达65.3%。
看到这些数字,你还在对“肥胖”不以为然吗?
肥胖,不是一个现象,而是一种疾病!
医学上,将肥胖定义为:一定程度的明显超重与脂肪层过厚,是体内脂肪,尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。
其中,肥胖类型又包括单纯性肥胖和继发性肥胖。
大部分的肥胖人群都是单纯性肥胖,属于普通肥胖。它是不由任何器质性病变造成的肥胖,与遗传、社会环境、心理、运动等因素有一定的关系。
简单来说,就是除了遗传因素外,人们日常的生活行为习惯,如不健康饮食、不经常运动等会造成人体肥胖。
而继发性肥胖与其他健康问题相关,是由身体器官病变或激素等内分泌紊乱造成的。
最常用于判断肥胖的方法是测量BMI,即身体质量指数法。
● 成人肥胖的判定标准
一般情况下,我国正常成年人BMI超24时属于超重,超28则属于肥胖。
● 儿童肥胖的判定标准
儿童处于生长发育中,在各年龄段的BMI超重/肥胖界值有所差异。家长们在测量计算后,可以根据下表,在孩子对应的年龄段中对比标准数值进行判断。
肥胖带来的危害是多方面的,它会引起一系列的身体健康问题,易增加高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝、冠心病、心肌梗死、脑卒中及部分肿瘤等多种慢性病的风险,并导致一些心理问题。
不仅如此,肥胖也是最广谱的致癌风险之一。
2023年11月6日,瑞典哥德堡大学的研究人员在" Obesity "期刊上发表研究显示,年轻时候肥胖,在以后的生活中,患17种不同癌症的风险更高,包括肺癌、头颈癌、脑癌、甲状腺癌、食道癌、胃癌、胰腺癌、肝癌、结肠癌、直肠癌、肾癌、膀胱癌、黑色素瘤、白血病、骨髓瘤、霍奇金淋巴瘤和非霍奇金淋巴瘤。
想要科学减肥,饮食是重中之重,记住这些,减肥更容易。
● 这些可以多吃
1、鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2、保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3、优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4、优先选择低脂或脱脂奶类。
● 这些要少吃/不吃
1、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。
2、减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20-25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
● 在吃上,别太跟自己过不去
健康饮食这事儿,不痛苦才可持续。比如你吃轻食沙拉就像「上刑」,那就不要勉强。
如果吃饭变成一种惩罚和痛苦,那必然无法坚持,甚至会报复性暴饮暴食,反而与减肥、健康越走越远。
真正的健康饮食,不是靠意志力忍受痛苦,而是养成习惯,在「折中」中进步。
在了解营养大原则的基础上,根据自己的口味喜好,选择适合自己的、能坚持的搭配,一点点减少不健康的部分。
● 关注围度,体重秤上的数字不是唯一
体重秤上的数字,有很大的欺骗性。掉称了,掉的可能是肌肉,可能是脂肪,也可能是水分。
健康饮食和运动一段时间后,即使体重没有变化,但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了:体脂率会下降,肌肉含量会上升。
这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉,体型上会有肉眼可见的改变:
● 断食有用,但需专业指导
轻断食的正经名字叫「间歇性断食」,这种方法被写入了 2021 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。
间歇性断食不同于节食,现有研究大多认为,这种饮食模式能控制热量,保障营养摄入,平衡食欲激素,对减轻体重、改善代谢有一定益处。
目前常用的方法,是以周为单位的「5+2」轻断食,和以天为单位的「 16+8」轻断食。
如果你要想尝试轻断食,可以找营养师咨询,按照科学的计划、食谱执行。
与其说「减肥」,不如说「在养成良好的生活习惯」。
久而久之,不仅体型更好看,各项身体指标也更健康,让今后的慢病风险大大减少。
减肥的底层逻辑,是和身体快乐健康地走过这一生。