减肥让人受尽委屈，找不到变瘦的证据什么可以吃？什么要少吃？有时候连多吃一口都需要勇气。
超重/肥胖问题有多严重？
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示我国超过一半成人超重/肥胖，2个人中就有一个体重超标！而且青少年儿童的体重问题也较为严重，6~17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。
肥胖有什么健康危害？
肥胖可导致较高的早期死亡风险并增加总体死亡率，肥胖与各种慢性病肿瘤等发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等。
此外，肥胖还会带来不良的心理和社会后果。
而且，研究还表明肥胖与新冠肺炎的不良结局(包括死亡)密切相关，越胖的人得新冠后的不良结局越大。
有些你以为巨增肥的食物，其实反而可以帮你减肥。
01、坚果
坚果给人留下「增肥」的印象，其实不冤，毕竟多数坚果的脂肪含量在46%～76%之间，「一口坚果半口油」一点不假。
但它真的是减肥好帮手，多项研究发现减肥期间在食物中添加坚果，减重效果和BMI下降幅度都更显著，这是因为——
坚果含有高蛋白，相比同等碳水饱腹感更强，坚果含有高膳食纤维，可以让饱腹感维持得更久，从而抑制食欲。
02、牛油果
牛油果确实也是高脂肪、高热量食物，但这并不影响它经常在减脂餐中出现，它虽然脂肪含量高，但糖分几乎可以忽略不计。
而且，跟坚果一样它也富含高膳食纤维，可以提供更强饱腹感。
03、全脂牛奶
「全脂」两个字看起来很可怕，但全脂奶的脂肪含量，也只是3%～3.5%，一袋全脂奶的脂肪只有10克，还保留了大部分脂溶性维生素A、D、E、K等。
另外，全脂奶的饱腹感更强，其中的钙和优质蛋白也有益于减重。
04、鸡蛋/蛋黄
很多人减肥会扔掉蛋黄，说它热量高，其实一整个鸡蛋的热量本来就不高，只有70～80千卡，蛋黄热量比例虽然高，也就是50～60千卡。
况且蛋黄才是鸡蛋的精华所在，含有几乎所有种类的维生素，而且鸡蛋中的蛋白质要与蛋黄搭配在一起，才会提高利用率，提供持续的饱腹感。
05、粉类产品
一般来说减肥人看到不是粗粮的主食都是直皱眉头的，但是米粉、土豆粉、红薯粉条这种粉类产品在制作过程中产生了「抗性淀粉」，血糖指数往往明显低于米饭面条等主食，不会让人血糖飙升，很适合减肥吃。
科学的减重方案有哪些？
限能量膳食
(calorie restrict diet，CRD)
在目标能量摄入基础上
每日减少能量摄入500~1000kcal
建议男性设定在1200~1400kcal/d
女性设定在1000~1200kcal/d
也就是说男性的摄入量不要低于1200kcal/d，女性不低于1000kcal/d，小编个人建议每天减少500kcal，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量即可。
在膳食中适当增加大豆及豆制品、乳制品的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。
这是一个最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。
高蛋白膳食
(high protein diet，HPD)
每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%，或者每天每公斤体重1.5g，但不超过2g/(kg·d)。
比如你的目标体重是60kg，那每天的蛋白质为60×1.5=90g，不超过60×2=120g。
与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。
对于大基数、容易饿的朋友，小编推荐使用这种减肥方案，比较友好，但是长期使用，要注意肾功能的监测。
低碳水化合物饮食
(low carbohydrate diets，LCDs)
一般的膳食要求碳水化合物占总能量的50%~60%，低碳饮食则≤40%，主要提高脂肪的比例达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。
如果碳水比例低于20%，则是极低碳水化合物饮食(VLCDs)，最近几年流行的生酮饮食就是VLCDs的极特殊类型。
短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议同步补充复合营养补剂。
特别注意，低碳饮食暂不建议长期(>1年)使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。
而生酮饮食考虑到安全性不作为首选，建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能体成分的变化，同时密切关注血脂水平。
间歇性能量限制
(intermittent energy restriction，IER)
按照一定的规律在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。
比如隔日禁食法(每24小时轮流禁食)、4:3或5:2禁食法(连续/非连续，每周禁食2~3d)等
注意：如果是完全禁食，小编个人不是特别推荐，尤其对于每天辛苦上班的朋友，一般人也真的受不了，还存在低血糖风险。
老年人和青少年都可以使用是安全有效的方案，糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。
低血糖指数饮食
选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物，不仅可以增加饱腹感、降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值、减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。
与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重BMI、总脂肪含量下降更显著。
个人建议在“①限能量饮食”的基础上叠加低GI饮食，也就是选择低GI的食物，效果会更好。
