长期来看，不吃早餐不但不会让人瘦，反而可能因为“报复性进食”而让你变胖，很多研究都证实了这个趋势。此外，早餐吃丰盛点，避免晚上大餐，对改善血糖、血脂也更有益。
有益于减脂的营养早餐，最好有这4类食材：
1、主食
✅推荐：新鲜玉米、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、南瓜、蒸紫薯/土豆、荞麦面等既方便又营养的粗杂粮主食。
2、蛋白质食物
✅推荐：鸡蛋、牛奶、大豆制品等优质蛋白食物，如果方便事先准备好鱼虾、三文鱼、鸡胸肉等也可以。
3、蔬菜
✅推荐：菠菜、西兰花、苦菊，或者现成的番茄、胡萝卜、生菜等。
4、补充食材
✅推荐：现成的水果如蓝莓、猕猴桃、桃子、橙子、火龙果;饱腹感较好的魔芋丝、秋葵等。
把这些食物按照“四格减脂餐”的格局来进行搭配，就可以千变万化出很多食谱，可简可繁，能量级别也是可高可低，非常灵活。
四格配餐法是注册营养师姜丹和营养医师王兴国老师原创的配餐方法，简单易学，营养均衡。该方法基本原理是将主食、蛋白质食物、蔬菜及补充食材分别放入四格餐盘的四个格子中，通过选择不同健康食材及调整格子配餐数量的多少，可以搭配出适合一般人群、儿童、孕产妇、老年人、减重、控糖、营养早餐等不同人群的四格营养餐。四格配餐法的理念是吃好一餐是一餐，吃好三餐是一天。
小编转载分享最新减脂早餐食谱，一共是7天，能量级别400千卡左右，主打一个快手、好用！每餐制作时间不超过10分钟。
周一
制作方法以及推荐食材：
清炒西兰花：西兰花掰小朵，用淡盐水泡一下。起锅烧水，水烧开后加一点食用油和盐，倒入西兰花，煮2分钟捞出过凉水备用。加入适量盐，生抽、蒜末搅拌均匀即可。
西兰花是人们餐桌上的常见蔬菜，也是备受欢迎的减脂利器，它的热量很低，每100克西兰花热量只有27千卡，而且营养丰富饱腹感还好，非常适合减脂期食用。
西兰花做法很简单，除了焯水凉拌，还可以清炒，简单省时又不失营养。
周二
制作方法以及推荐食材：
凉拌秋葵：秋葵洗净后去蒂备用;锅内烧水，放入1小匙盐和食用油，把秋葵汆烫约3分钟，颜色变翠绿后捞出，过冷水。秋葵淋上酱料或是油醋汁，搅拌均匀即可食用。
秋葵和其他常见蔬菜最明显的区别就是“黏”，从化学结构上来说这些汁液的主要成分是多糖混合物，从功能上来说，是可溶性膳食纤维。
秋葵总膳食纤维大约在3.2mg/100g，越老的秋葵膳食纤维含量越高，对减脂期的小伙伴来说大口吃秋葵不仅不用担心会长肉，还能增强饱腹感、控制食欲。
周三
制作方法以及推荐食材：
清炒莴笋丝：将莴笋完全去皮，切成大小均匀的细丝，胡萝卜切丝备用。热锅凉油，加入莴笋丝、胡萝卜丝大火快速翻炒，加入少许盐，继续炒至莴笋丝变软即可盛盘。(莴笋切的粗细和火柴棍差不多即可，切的太细口感不那么爽脆了)
莴苣是一种低热量、高纤维的蔬菜，非常适合想要控制体重的人群食用。对减重来说莴笋最理想的吃法是清炒或者凉拌，体积不会因烹饪发生太大变化，饱腹感特别好。
周四
制作方法以及推荐食材：
玉米面发糕：酵母粉用温水化好，准备适量玉米面和面粉用温水搅拌成絮状，揉成光滑的面团。将面团擀成一个厚点的饼，放在蒸屉中盖上盖子醒发至两倍大。(不要用力擀饼，口感会变差)。醒好后凉水上锅，水开后蒸20分钟，关火后焖5分钟，出锅晾凉后切成小块即可。
玉米面发糕作为一种常见的面食粗粮，很多人都喜欢食用，它富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素。特别是膳食纤维，能增加饱腹感，帮助肠道蠕动，预防便秘。
周五
制作方法以及推荐食材：
彩椒炒鸡蛋做法：彩椒切小块，鸡蛋打散加入一点清水备用。起锅热油，待油8成热时，倒入鸡蛋，稍微凝固后，盛出备用。锅中再倒入一点油，大火加热，放入彩椒翻炒3分钟，淋入生抽，放入炒好的鸡蛋，加入适量盐，翻炒均匀即可。
彩椒颜值很高，是减脂早餐的颜值担当，除了长得好看便于搭配食材，彩椒还有很多闪光点。彩椒维生素C含量在蔬菜大家族里名列前茅，简直就是蔬菜圈子里的“维生素C之王”。彩椒可溶性膳食纤维饱腹感也特别好，尤其适合减重者食用。
周六
制作方法以及推荐食材：
魔芋丝拌菠菜紫甘蓝做法：紫甘蓝洗净切丝，加入适量盐腌制一会，滤掉多余水分。菠菜洗净切断备用。起锅烧水，水开下入菠菜，焯水2-3分钟，捞出过凉水备用。将魔芋丝、菠菜、紫甘蓝放入碗中，加入少许生抽，盐、芝麻搅拌均匀即可。
魔芋丝是天选的减脂神器，热量低，高饱腹感、高膳食纤维，更值得一提的是它的膳食纤维特是一种可溶性膳食纤维——葡甘露聚糖，非常粘稠，吸水之后就会膨胀很多倍。从目前的临床试验证据来看，魔芋多糖可以帮助超重或肥胖人群在短期内降低体重。
周日
制作方法以及推荐食材：
秋葵炒鸡蛋：秋葵焯水后切块备用，起锅热油，加入鸡蛋，将鸡蛋炒熟后放入切好的秋葵，翻炒后淋少许生抽即可。
和普通面包相比，全麦面包质地稍显粗糙，但饱腹感特别好，麦香味更浓郁。在外购买面包不能单纯关注外观，还需关注食品配料表，选择全麦粉排在配料表中第一位的产品，同时选择全麦粉占比大于50%为佳。
转载分享来源：食谱工作室 ，作者营养师姜雪
