减肥成功的根本，不是对抗而是和解，是「养成健康的饮食习惯」。啥叫健康的饮食习惯？三餐规律，饮食均衡。不需要只盯着几种特定的健康食物，也不用死抠热量。就吃家常菜，每天把这几类食物吃够，逐渐调整饮食结构。
想想看，以前嚷嚷着要减肥，不吃主食不碰肉的时候，过段时间是不是觉得看啥都香，甚至不爱吃的东西都想往嘴里塞？就是因为营养供应不足，身体会本能地想多吃东西补回来，食欲也变得更难以控制。
其实说到底，减肥减的是不良习惯，是饮食习惯由差变好的循序渐进，而食欲稳定、瘦下来都是自然而然的结果。
今天跟大家分享5个有益健康的吃饭小习惯，只要稍做改变，或许就能帮你实现“无痛”减肥、控制血糖的目标，甚至还能预防某些癌症。
早餐多吃高蛋白
没别的，这能让你全天吃得更少。
临床研究已经证实，相比碳水化合物和脂肪，蛋白质更能促进饱腹感，而且自带控制食欲的属性，咱们的身体会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入。
吃够蛋白质，全天热量摄入会自然减少。吃不够蛋白质，最后会到处找补摄入更多食物寻求补偿。
通俗点说，吃够蛋白无欲无求，蛋白不够惦记糖油。早餐多炫蛋白，就是给这一天安上了食欲稳定器。
膳食指南建议普通人一顿早餐需要摄入11.25~20.25克蛋白质，约等于200毫升牛奶+1个鸡蛋。
其实，肉蛋奶、杂豆坚果都富含蛋白质。我们特地整理了一份清单，大家记得收藏。
吃饭先喝汤
这是无痛少吃的一种方法
发表《Apetite》上的一篇研究发现，与饭前不喝汤相比，饭前先喝汤会使受试者之后的膳食摄入量显著减少，总能量摄入量降低20%。
而且对喝啥汤没什么特别要求，只要不是大油汤，热量100~150千卡，蔬菜汤、肉汤都可以。
图片来自：网络参考资料
饭前来上一碗番茄鸡蛋汤、玉米排骨汤、冬瓜老鸭汤，没汤也可以喝点水、牛奶，先打个底把饥饿感降低，不知不觉就能少吃一点，这多美。食欲稳定、减肥成功在招手了！
调整吃饭顺序，先吃菜和肉，后吃主食
你吃饭是不是也习惯先扒拉两口饭，或者猛嗦一筷子面，再夹菜和肉就着主食吃?
其实，同样一顿饭只要稍微调整一下，按「蔬菜-肉类-主食」顺序吃，就能帮你控制食欲。
日本一项针对糖尿病前期人群实验，要求受试者吃饭的前5分钟吃蔬菜、鱼肉，5分钟后再吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围得到了明显改善。
因为先吃蔬菜，丰富的膳食纤维可以减缓胃排空，延缓碳水的吸收，起到稳定餐后血糖的作用。
这个吃饭顺序，不仅对糖尿病人控制血糖有用，对已经有血糖问题的人预防发展为糖尿病也有帮助。
不少研究都发现，吃饭顺序，调整吃饭的顺序，不仅容易做到、容易坚持，效果还更好(效果好也跟容易做到有关)。而且，长期坚持下来还可能影响体重、腰围、血脂等。
水果饭前半小时吃
我国居民膳食指南推荐每天吃200-350克水果。
很多需要控制血糖的朋友就很纠结：水果都很甜，吃了会不会影响血糖?
如果你需要控制血糖，首先在水果的选择上就要注意，选择血糖指数与血糖负荷双低的水果、温带水果，如苹果、梨、橘子等，它们都跟糖尿病风险降低相关。尽量避免血糖指数及含糖量都较高的热带水果，如香蕉、芒果、榴莲等。
其次，注意吃水果的时间，餐前半小时吃，对控制餐后血糖有帮助。
研究发现，餐前半小时吃水果，不管是否等量替换一部分主食，都能明显降低餐后血糖水平，整体血糖水平更平稳。
而且，餐前半小时吃水果，餐后饱腹感也更强，不管是不是等量替换了一部分主食。
很多研究也发现，餐前半小时吃点蛋白质或膳食纤维类零食，也有类似的控糖效果。
吃饭不吃太烫、吃太快
一项荟萃分析了23项中国人群饮食因素与食管癌关系的研究后认为，硬质饮食、热烫饮食、快速进食、霉变食物、腌制食物、高盐饮食、油炸食物、辛辣食物等都会增加食管癌的发病风险。
其中，热烫饮食、快速进食，两个吃饭习惯只要我们稍加注意，就很容易改变。
“趁热吃”很多时候都太烫了
一说这个话题，很多朋友就说自己只是“趁热吃”又不是“趁烫吃”。
可是，大家高估了自己对温度的感知，很多时候，你觉得只是“热”，实际上已经产生“烫”伤了。
对口腔和食管黏膜来说，10-40°C的进食温度是比较适宜的，超过50°C就可能有烫伤的风险了。
国际癌症研究机构(IARC)早就将65°C以上的热饮列为2A类(可能对人类致癌)致癌物。
而且我国一项研究发现，产生伤害的热激活温度为54°C，这个温度可是比65°C要低多了，跟很多人日常70-80°C的进食温度比更是低得多。
吃太快也不好
2018年的一项Meta分析就指出，中国人群进食快的食管癌的发病风险是进食慢的2.5倍。
另一项由IARC牵头的研究也发现，跟进食温度适中且细嚼慢咽的人相比，习惯吃烫食且吃得快的人，患食管鳞癌的风险最高可增加近4倍。
只要小小改变下吃饭习惯，健康益处就有这么多，你不试试吗?
