今日小编分享一周掉秤2-6斤的减肥食谱，搭配运动效果更佳(每天跳绳半小时)，早上起来空腹称体重，量个腰围(绕肚脐一周)。
早餐06:30--08:30
午餐11:30--13:30
晚餐17: 00--19:30
加餐10:00左右，不饿可以不吃(加餐指早餐的水果)
每日基本热量控制在900大卡之内，注意三餐搭配，快来和我一起吃瘦吧，祝我们都能美美哒！
早餐建议：
时间：6:30-8:30左右
热量：350-450kcal左右
搭配方式：蛋白质+碳水化合物+维生素
建议：一个手掌心蛋白质量，选择鸡蛋+纯牛奶，一个拳头大小的碳水化合物，可以选择玉米、全麦面包、红薯这些常见的优先，饱腹感也很强，不容易饿，提高一天的代谢。
维生素选择低卡水果：苹果、橘子这些都是可以的，注意不要吃太多，200g以内即可。
午餐建议：
时间：11:30-13:30左右
热量：400-550kcal左右
搭配方式：膳食纤维+蛋白质+碳水化合物
建议：午饭时间是一天中比较累的时刻，身体的消耗也处于高峰期，所以要吃够碳水化合物，推荐一些饱腹感强的食物:红薯、玉米 、杂粮饭、土豆这些都可以的。
膳食纤维的摄入可以增加肠胃的蠕动，增加消化速度，选择一些蔬菜类、瓜茄类的、十字花科类的、菌类的都可以的，增加减脂的速度。
此食谱为推荐食谱，食谱见图片~
减脂期三餐吃多少？
▪️建议热量缺口在300-500kcal，摄入量不低于基础代谢。(至少高于1100kcal)
▪️三餐热量分配尽量控制在4:4:2或3:5:2。
建议：
早餐300～400kcal，午餐400～500kcal，晚餐200～300kcal，加餐200kcal以内。
三餐什么时候吃？
▪️一般早午餐间隔4-5小时，午晚餐间隔5-6小时。
▪️一般睡前三小时不进食，饭后两小时再运动。
▪️少食多餐，但最多加餐两次。
加餐怎么吃？
1)如果是特别饿，可以选原味坚果类，适当的优质脂肪会增加饱腹感。
2)如果之后有运动安排，加餐可以选择一瓶富含蛋白维生素矿物质的能量瓶。
3)如果是嘴馋，加餐可选择一些低卡零食、低糖水果。
每天应摄入多少营养？
🍠碳水：人每公斤体重应摄入3-3.5g碳水，例如60公斤每天应摄入180g碳水。
🥚蛋白质：体重(kg)×1.3，例如60公斤每天应最低摄入78g
🥬蔬菜：500g以上，富含膳食纤维的绿叶蔬菜应占一半以上
🥝低GI水果：300g以内
💁了解食物属性，注意每餐食物搭配，以优质食物为主，就能健康减脂哦~
减脂建议：三餐都要吃，早饭吃饱，午饭8分饱，晚饭5~6分饱。
选择低脂调料和零食解决减脂餐的淡而无味，更能坚持。
