多年来，你可能听过不少古怪的减肥建议，无论是每天喝芹菜汁，还是用减肥 "饼干 "代替正餐。虽然有很多错误的建议，但也有很多合理的、有研究支持的建议，适合那些心理健康状况良好、以减肥为个人目标的人。
我们采访了营养学家、注册营养师、私人教练和其他专家，为您提供最有效、最实用的减肥建议。以下是25个经过专家认可、有科学依据的小贴士，它们可以帮助你达到并保持健康的体重。
1.慢慢吃
"我让客户学会如何选择他们喜欢的食物，真正品尝进入口中的每一粒食物，并仔细咀嚼。我建议他们细嚼慢咽，只有当食物全部嚼碎后才咽下去，然后重复。我们需要时间才能知道自己吃饱了。细嚼慢咽不仅能让我们更享受食物，还能更好地提示我们饱腹感"。——珍妮特-津恩(Janet Zinn)，纽约市私人执业的持证临床社会工作者和心理治疗师
2.享受你所吃的食物
"很多时候，我们被告知应该吃什么，而当我们不喜欢这种特定的食物时，我们就不太可能养成长期健康的习惯。尝试新的水果和蔬菜。了解如何烹饪新菜肴，以提供多样性和风味。添加香草和香料来提升风味。如果你喜欢，也可以品尝水果的甜味和生、蒸蔬菜的鲜美。你与食物的关系没有理由不愉悦"。——珍妮特-津恩
3.坚持每天写感恩日记
无论我们是否意识到，我们的饮食习惯有时与我们的情绪有关。当我们有压力时，我们可能会用食物来帮助应对压力。我与客户合作，让他们每天写日记，记下他们感激的事情，甚至只是在压力大的时候写日记，这样他们就能通过承认压力和利用其他工具来更好地应对压力，而不是将食物作为一种应对机制。——Lauren Manganiello，RD，CSSD，董事会认证的运动营养师，纽约长岛私人执业的注册营养师
4.批量烹饪和准备
每周日，我都会批量烹饪一周的饭菜。早餐时，我会把燕麦、花生酱、亚麻和蛋白粉混合在一起，只需加水和微波炉加热即可。我还会准备一周的午餐，用独立的容器装好，这样我就可以每天拿一份带到公司。——凯拉-威廉姆斯(Kyra Williams)，波士顿的一名私人教练
5.别忘了举重
"确保每周举重或进行其他形式的力量训练两到三次。使用中等至较大的重量--三到四组，每组 10 到 15 次，使用对你有挑战性的重量--有助于增加你的肌肉质量。当你身上的肌肉越多，你吃下的食物就越有可能作为燃料被利用，而不是作为脂肪储存起来。研究还表明，阻力训练能让减肥计划更有效"。——凯拉-威廉姆斯
6.保证充足的睡眠
睡眠不足会增加饥饿荷尔蒙 "胃泌素"，减少满足荷尔蒙 "瘦素"，从而导致体重增加。当我们睡眠不足时，我们会渴望吃更多咸的和甜的食物。为什么会这样呢?因为只要你感到饥饿，你对高能量--也就是高热量食物的渴望就会增强。我们还知道，睡眠不足会影响我们思考和处理情绪的方式，因此很容易将其与在生活的许多方面(包括食物方面)做出合理选择的能力受损联系起来。如果我们翻转硬币，我们可以有把握地认为，当我们休息充足时，我们的身体会工作得更好。在饮食方面，这意味着我们会在真正饿的时候吃东西，吃到满足为止。——安吉拉-莱蒙德(Angela Lemond)，德克萨斯州私人执业注册营养师
7.不要跳餐
记住，我们身体的最终目标是活下去。热量是我们身体的生命能源，一旦我们的热量被剥夺，身体就会想方设法求生存。我们的身体知道哪些食物的能量密度更高，我们就会更渴望这些食物。尊重你的饥饿感，不要让你的身体认为它在挨饿。研究表明，禁食的好处--比如可能降低低密度脂蛋白("坏")胆固醇，通常会在禁食结束后消失。这与许多节食策略背道而驰，但从长远来看，这些策略确实对人们不利。我一般建议每隔四小时进食一次。——安吉拉-莱蒙德
8.保持水分
"研究发现，饭前喝两杯水的人比饭前不喝水的人体重减轻得更多--而且他们还能保持体重不减。这个简单的小窍门有两个作用。口渴会掩盖饥饿感，导致你吃得更多。而水会让你感觉更饱，使你在进餐时吃得更少"。——Megan Casper，RDN，营养顾问，Nourished Bite 创始人兼首席执行官
9.减少热量而非味道
"对于味道鲜美的食材，少量多餐，因此你最终会在不影响口味的情况下减少膳食的卡路里含量。选择尖头切达干酪而不是淡味切达干酪，就可以减少用量，但仍能获得丰富的风味，而不会让人感觉在节食"。——Megan Casper，营养师
10.重组你的餐盘
盘子里一半是蔬菜，四分之一是全谷物，四分之一是瘦肉。当你把盘子里谷物和蔬菜的比例调换一下时，你就会发现不同之处。唯一需要注意的是：土豆、玉米和豌豆属于淀粉类蔬菜，所以它们属于谷物类。——Lainey Younkin，RD，波士顿营养顾问和咨询师
11.从现在做起，量力而行
"不要觉得你需要立即开始彻底改造你的整个生活。先评估一下自己目前的状况，然后再想一想未来的目标。对于刚开始锻炼的人来说，一个很好的起点就是买一个计步器，看看自己平日里走了多少步。然后设定一个比正常值稍高的步数目标，并为之努力，慢慢达到每天 10000 步的目标"。——Esther Avant，圣地亚哥一名专门从事减肥的在线运动营养师
12.大处着眼，小处着手
"专注于减肥'大石头'--当你努力减肥时，有几个方面会给你带来最大的收益。优先考虑这些方面，放弃所有会让你不知所措的琐事，会让你感觉实现目标更容易、更持久。在营养方面，要注意热量、蛋白质和纤维。在运动方面，优先考虑力量训练、每日步数和恢复"。——Esther Avant
13.超越体重秤
"虽然体重秤并非一无是处，但它也不是唯一重要的东西。为了帮助您衡量体重秤上可能无法反映的进步，除了记录非体重秤上的胜利之外，还要定期拍照和测量。这将有助于正确看待体重秤，并让你看到自己在健康和整体生活方式上的所有积极变化"。——埃斯特-阿凡特(Esther Avant)
14.为早餐补充蛋白质
早餐以摄入15至25克蛋白质为目标。蛋白质消化速度慢，能抑制饥饿荷尔蒙，帮助保持饱腹感。此外，高蛋白早餐还有助于抑制一天中的饥饿感。将富含蛋白质的食物与纤维和健康脂肪搭配，比如两个鸡蛋配全麦吐司和牛油果，或者高蛋白冷冻华夫饼配坚果、浆果和少许枫糖浆。——Lainey Younkin，营养师
15.每餐都摄入蛋白质
"每餐都吃富含蛋白质的食物，尤其是早餐，可以帮助减掉多余的体重。蛋白质能减缓消化过程，并对你的饥饿荷尔蒙产生积极影响。与碳水化合物相比，蛋白质还能更好地缓解饥饿感。富含蛋白质的食物包括藜麦、毛豆、豆类、种子、坚果、鸡蛋、酸奶、奶酪、豆腐、扁豆面食、家禽、鱼类和肉类。——伊利诺伊州内珀维尔营养顾问 Christine M. Palumbo, RDN
16.尽量少吃加工食品，以全食为主
"多道加工工序和添加配料是加工食品味道如此之好，而我们还想吃更多的原因。它们往往含有大量的添加糖、脂肪和盐。研究表明，与未加工食品相比，人们每天无限量地摄入超加工食品，最多可多摄入 500 卡路里的热量"。——Christine M. Palumbo, RDN
17.限制高血糖碳水化合物食物
"血糖生成指数是对进食碳水化合物食物后血糖上升速度的排名。食用椒盐脆饼和精制面包等高血糖生成指数碳水化合物食品，尤其是单独食用时，会导致血糖骤升，然后迅速下降。这可能会让你感到饥饿，想要吃更多的食物。还需要进行更多的长期研究，但一些短期研究表明两者之间存在联系。不过，高血糖食物并非完全禁忌。当您与注册营养师合作时，我们会提供个性化的方法来帮助您平衡营养，防止血糖飙升，这有助于抑制食欲"。——苏-艾伦-安德森-海恩斯(Sue-Ellen Anderson Haynes)，RDN，CDCES，认证私人教练，营养与饮食学院全国媒体发言人，常驻波士顿。
18.在甜点时间尝试吃水果
"水果热量低，富含抗氧化剂和纤维素等营养成分。根据美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，只有约 12% 的美国人达到了水果摄入量，只有 10% 的人达到了蔬菜摄入量。用水果做甜点不仅能满足您的日常需求，还能为您的一天增添风味。许多水果都可以炒、烤或烘焙。例如，在烤桃子上浇上香草酸奶和杏仁片就非常美味!"——Sue-Ellen Anderson Haynes，RDN，CDCES
19.早餐吃得多，晚餐吃得少
"你想在一天的早些时候摄入更多的热量。2019 年发表的一项研究发现，早餐吃得少而晚餐吃得多的受试者比早餐吃得多而晚餐吃得少的受试者体重减轻得多。因此，对于那些想要减肥和改善整体健康的人来说，在一天的后半段少吃多餐可能是一个优势。不过，每个人都有自己的需求，可能需要额外的零食和食物，比如怀孕、哺乳、糖尿病或服用需要某些食物的药物的人。因此，向注册营养师咨询是非常重要的"。——Sue-Ellen Anderson Haynes，RDN，CDCES
20.制定膳食计划
"膳食计划是我保持健康和饮食健康的首要秘诀之一。我非常喜欢这个概念，还为此写了一本书!周末花 5 到 10 分钟写出未来一周的菜单，将为您节省时间、金钱和不必要的热量。不知道今晚做什么菜?不用担心，菜单计划里已经有了。菜单计划是保持井井有条的好方法，它能让你知道需要买什么日用品，手头已经有什么，还能帮助确保营养均衡。请记住，晚上不做饭，叫外卖或做一顿冷冻餐也是菜单计划中完全可以接受的部分。一定要把计划写下来，如果有计划在你面前提醒你，你就更有可能坚持下去"。——杰西卡-莱文森(Jessica Levinson)，RDN，纽约州威彻斯特郡烹饪营养与传播营养师
21.制定一份杂货清单并坚持下去
计划好一周的菜单后，用纸或手机列出购物清单，我用的是 "记事本"，但也有相应的应用程序。提前知道在超市需要购买什么，可以节省时间，减少食物浪费，还能避免购买一些看起来很吸引但实际上并不需要的物品。要坚持按照清单购物，避免在饥饿时购物。研究表明，饥饿时会增加冲动行为"。——Jessica Levinson，营养师
22.清点厨房里的物品
"要烹饪出健康的饭菜，你需要准备好合适的食材和厨房工具。我建议在你的储藏室、冰箱和冰柜里准备一些主食材料，如低钠罐装豆类、罐装鱼、番茄酱、全麦面食、藜麦、糙米、低钠高汤、低脂原味酸奶、各种新鲜和冷冻水果和蔬菜、橄榄油以及干香草和香料。这些只是一些可以构成健康美味膳食基础的配料"。——杰西卡-莱文森(Jessica Levinson)，营养师
23.手头有合适的工具
"同样，准备好各种厨房工具也有助于确保烹饪简单、高效、健康。例如，我最喜欢用经过调味的铸铁平底锅来煮鸡蛋、炒蔬菜和做煎饼，因为这样我就不需要用太多的油或黄油来防止食物粘锅。我最喜欢的厨房工具还有：浸入式搅拌器、速溶锅、烤盘、量杯和勺子，以及手动榨汁机。当然，任何在厨房工作的人都应该有一套高质量的刀具。——杰西卡-莱文森，营养师
24.阅读食品标签
"养成翻开包装的习惯可以节省时间、金钱甚至卡路里。食品标签会让你清楚地知道你到底摄入了什么，如果你想健康减肥，那么你摄入的不仅仅是多少卡路里，还有什么样的卡路里。要确保你的膳食是有价值的，就要确保你摄入的营养是均衡的，不要摄入过多的钠、糖和饱和脂肪"。——邦妮-陶布-迪克斯(Bonnie Taub-Dix)，营养营养师，《吃之前先阅读--带你从标签到餐桌》一书作者
25.选择超级零食
最好把零食看成是小型正餐。我们吃零食的次数比以往任何时候都多，所以最好选择有益处的零食，比如杏仁黄油和苹果片，或者希腊酸奶配水果和高纤维谷物。要在一天中满足所有需要并不容易，因此营养丰富的零食可以帮助弥补这一不足，同时还能让您感觉更饱满、更满足。——邦妮-陶布-迪克斯，营养师
要点
正如专家们所指出的，有许多有效的减肥方法。适合您的方法取决于您的个人目标和偏好。请记住，微小的改变也能带来巨大的改变。可能需要一些尝试才能找出最适合自己的小窍门。
除了改变饮食习惯和计划膳食外，明确为什么要做出改变、接受挫折以及获得朋友或家人的支持也可能会有所帮助。
