成人肥胖如何减肥才是正确的？今天，我们先从食养说起。
注：(液断是指用各种液体的饮料或流质食物代替正常的健康饮食习惯)
什么是肥胖?
肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。
肥胖的分类有哪些?
根据肥胖病因及发病机制分为单纯性肥胖和继发性肥胖：其中无明显内分泌、代谢病病因可寻者为单纯性肥胖;继发于神经-内分泌-代谢紊乱基础上的肥胖症为继发性肥胖。
肥胖的判断标准是什么?
体质指数(BMI)和腰围(WC)是判断超重和肥胖程度的常用指标。
1、体质指数
我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2;24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2为超重;BMI≥28.0kg/m2为肥胖，BMI<18.5kg/m2为体重过低。
2、腰围
85 cm≤成年男性WC<90 cm，80 cm≤成年女性WC<85 cm可判断为中心型肥胖前期;成年男性WC≥90 cm，成年女性 WC≥85 cm可判断为中心型肥胖。
肥胖人群的食养原则和建议有哪些?
(一)控制总能量摄入，保持合理膳食
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。
三大宏量营养素的供能比分别为脂肪 20%～30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3∶4∶3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入;保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;应优先选择低脂或脱脂奶类。
(二)少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
高能量食物通常是指提供400 kcal/100 g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等;全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。经常摄入高能量食物与体重增加及肥胖有关，减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量。因此，减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过 5 g，烹调油不超过20～25 g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。首先，应减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。其次，采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和/或糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。
每克酒精可产生约7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
(三)纠正不良饮食行为，科学进餐
科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17∶00～19∶00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。不论在家或在外就餐，都应根据个人的生理条件和身体活动量，力求做到饮食有节制、科学搭配，进行标准化、定量的营养配餐，合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食。进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
(四)多动少静，睡眠充足，作息规律
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。身体活动通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300 min中等强度的有氧运动，每周5～7 d，至少隔天运动1 次;抗阻运动每周2～3 d，隔天1 次，每次10～20 min。每周通过运动消耗能量2000 kcal或以上。减重过程是重塑良好生活方式的过程。首先要培养兴趣，把运动变为习惯。应当认识到运动是一个减重、改善健康的机会，而不是浪费时间。通过增加日常身体活动、有计划安排运动，循序渐进，逐渐增进运动量，达到每周的建议量。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4 h以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5 min。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7 h左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
(五)食养有道，合理选择食药物质
个体存在差异，需结合中医辨证分型论治
(六)安全减重，达到并保持健康体重
科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。
温馨提示：科普类文章仅供参考，如您存在任何不适，请尽快前往就近医院进行专业治疗。
参考资料：《成人肥胖食养指南(2024年版)》
