“贴秋膘”是中国传统的一种健康保养方式，也是秋季里许多人关心的话题，它指的是在秋冬季节通过适当的饮食来增强体质，抵御寒冷，弥补夏季可能因炎热而损失的体重。
随着炎热的夏天悄悄离去，凉爽的秋天如约而至，很多人心中又开始萌动“贴秋膘”的念头。许多人在期待用美食犒赏自己味蕾的同时，也担心体重的增加。
对于注重减肥的人来说，如何在享受“贴秋膘”的传统与保持身材之间找到平衡，成为了一个亟需解决的难题。
别担心，今天就来给大家提供一些既能贴秋膘又能控制体重的小妙招作为参考，让你鱼与熊掌可以兼得。
1、贴秋膘≠以肉贴膘
所谓“膘”，通常指的是皮肤与肌肉之间那层皮下脂肪，通俗来说，就是肥肉。在古代，由于食物稀缺且生活条件艰苦，冬天缺乏保暖设施，为了抵御寒冷和进行体力劳动，人们往往会在秋冬季节寻求高能量食物以补充能量。
然而，随着时代的变迁，我们的生活环境和条件都有了翻天覆地的变化。对于大多数人来说，“过冬”已不再是难题。但与此同时，我们面临的新健康挑战是肥胖问题。因此，我们应该倡导的生活方式是预防肥胖，维持健康的体重。这不仅有助于我们保持活力，还能预防多种与肥胖相关的健康问题。
2、科学贴膘，既营养又低卡
1.秋季果蔬选择建议——有营养+饱腹感+促消化
比如苹果，每天一个中等大小的苹果，既能补充维生素 C，又能增加饱腹感。还有橙子，富含维生素 C 和纤维素，每天一到两个橙子，可以促进消化。蔬菜更是科学“贴膘”的好帮手，像西兰花，富含维生素 K、C 和 A，以及大量的膳食纤维，每天可以摄入 200 到 300 克。菠菜也是不错的选择，含有丰富的铁和维生素 A、C、K，每天 150 到 200 克的菠菜可以为身体提供足够的营养。
膳食纤维也是减肥期间需要重点关注的营养素。膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲，还能促进肠道蠕动，预防便秘。可以选择燕麦、全麦面包、糙米等食物。比如燕麦，每 100 克燕麦大约含有 10 克左右的膳食纤维，可以选择燕麦片作为早餐，搭配牛奶或者水果，既美味又健康。全麦面包也是不错的选择，每 100 克全麦面包大约含有 7 克左右的膳食纤维，可以选择全麦面包作为主食，搭配蔬菜和蛋白质食物，营养丰富又低卡。糙米也是很好的膳食纤维来源，每 100 克糙米大约含有 3 克左右的膳食纤维，可以选择糙米作为主食，搭配豆类和蔬菜，既美味又健康。
2. 秋季肉类选择建议——认准白肉+优质蛋白+低脂肪
鸡肉是个很好的选择。鸡肉富含优质蛋白质，脂肪含量低。每 100 克鸡肉大约含有 20 克左右的蛋白质，而脂肪含量只有几克。可以选择鸡胸肉或者鸡腿肉，去皮后烹饪，既美味又健康。比如烤鸡胸肉，用少量的橄榄油和调味料腌制后，放入烤箱中烤熟，口感鲜嫩多汁。或者做一道鸡腿肉沙拉，将煮熟的鸡腿肉切成小块，搭配各种蔬菜和沙拉酱，营养丰富又低卡。
鱼肉也是减肥期间的优质蛋白来源。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。比如三文鱼，每 100 克三文鱼大约含有 20 克左右的蛋白质，而且富含ω-3 脂肪酸。可以选择烤三文鱼或者清蒸三文鱼，既保留了鱼肉的鲜美，又不会增加过多的热量。还有鳕鱼，蛋白质含量高，脂肪含量低，每 100 克鳕鱼大约含有 20 克左右的蛋白质，而脂肪含量只有 0.5 克左右。可以做一道鳕鱼豆腐汤，将鳕鱼和豆腐一起煮汤，味道鲜美，营养丰富。虾也是不错的选择。虾富含优质蛋白质和低脂肪，每 100 克虾大约含有 20 克左右的蛋白质，而脂肪含量只有 0.7 克左右。可以选择白灼虾或者虾仁炒西兰花，既美味又健康。
3. 其他优质蛋白建议
除了上面提到的鸡肉、鱼肉和虾，还可以选择豆类、蛋类等食物。比如豆腐，每 100 克豆腐大约含有 8 克左右的蛋白质，而且富含钙和铁等矿物质。可以做一道麻婆豆腐或者豆腐汤，味道鲜美，营养丰富。鸡蛋也是很好的蛋白质来源，每个鸡蛋大约含有 6 克左右的蛋白质。可以选择煮鸡蛋、煎鸡蛋或者做鸡蛋饼，既方便又营养。
4. 零食建议——可以选择坚果
坚果也是很好的零食选择。坚果富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，但是要注意控制量哦。比如杏仁，偶尔一小把(约 20 颗)杏仁，可以提供丰富的蛋白质和维生素 E。核桃也不错，含有丰富的ω-3 脂肪酸，每天三到四个核桃，对心脏健康有益。
3、坚持适量的有氧+力量训练，加速新陈代谢
1. 有氧运动
坚果也是很好的零食选择。坚果富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，但是要注意控制量哦。比如杏仁，偶尔一小把(约 20 颗)杏仁，可以提供丰富的蛋白质和维生素 E。核桃也不错，含有丰富的ω-3 脂肪酸，每天三到四个核桃，对心脏健康有益。
2. 力量训练
力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让你在休息的时候也能消耗更多的热量。可以选择一些简单的力量训练动作，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。每个动作可以进行三组，每组 10 到 15 次。也可以选择使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，但是要注意正确的使用方法，避免受伤。
为了健康"贴秋膘"或减肥，都应遵循科学方法，避免过量补充或过度节食。减肥是场需要耐心和坚持的持久战，而健康生活方式是成功的关键。建议在专业人士指导下，制定并适时调整个人减肥计划，有疑虑时通过定期体检获得专业建议，享受这个秋天的健康与快乐。
