不管是现在这样寒冷的冬季，还是暖洋洋的上半年，跑步减肥都是很多人喜欢的运动方式，但很多人想要快速减肥，总觉得跑得越快、减得也越快。但真的是这样吗??
看到很多人发跑步打卡图，每次都是差不多的路程和差不多的速度。我真的很想说，可能都是没有意义的，别看自己跑得大汗淋漓，不仅效果极差，还可能让膝盖受伤。
接触了越来越多的爱跑步的人后，发现大部分人在跑速上都有很大的问题，今天小编就为大家整理几个跑步减肥需要注意的要素。
一、跑步要看强度
通常，我们把跑度分为三种：愉悦跑、耐力跑、速度跑。
愉悦跑比较基础，可以锻炼心脏、心肺、肌肉等，耐力跑是进一步强化，速度跑则可以说是让训练有了质的飞跃。
很多人自认为很努力的跑步其实都是在耐力跑区间，当长时间进行耐力跑训练而不重视愉悦跑这个基础，肌肉强度还不够却要承担速度跑带来的地面反作用力的冲击，这样做真的无异于在做空心楼盘。
二、 3 种训练强度的作用
1. 愉悦跑
虽然基础但却很重要。常见的有热身和强度训练后的慢跑，比赛后的恢复训练及训练中的长距离慢跑训练等。
愉悦跑是有氧训练的的基础，当你想要开始真正的跑步训练或者想要挑战更远的跑步距离时，必然都是先从愉悦跑强度开始的。
2. 耐力跑
就如它的名字一样，作用就是提高你的耐力水平，在这个强度下训练能有效提高肺活量、血液运输氧气能力、肌肉的代谢能力，各个环节都提高后有氧能力也就随之提高即耐力变强了。
这项训练几乎适合所有的人，足球、篮球、羽毛球等持续时间较长的运动项目，都需要有很好的耐力才能有好的运动表现。
对于跑步爱好者就更是至关重要了，是业余跑者跑步成绩提升的重要法宝。
3. 速度跑
目的是让肌肉在高心率负荷下工作，这种情况下肌肉供氧不足身体乳酸堆积快，也就是说经常进行速度跑，腿就不会酸痛啦。
速度跑可采用让肌肉“歇”的方式，令心肺、心血管系统仍然保持着较高的工作状态，这样多次重复刺激训练，能起到强化和提高身体血液循环、增加心脏容量，最终给肌肉源源不断地输送养料的目的。
进行速度跑时，身体快速移动需更努力克服各种阻力来保持平衡和稳定，反复刺激能使跑步的经济性提高。
三、如何找到适合自己的训练强度
训练时可以通过心率设备和呼吸对照法来找到适合自己的训练强度。目前常用的心率设备有心率带、心率手表、运动手环，这些心率设备可以很清晰的显示你在运动状态下的实时心率。
► 呼吸对照法：通过跑步时候的呼吸急促程度判断自己当前的训练强度。
愉悦跑：这个强度下锻炼你会感觉很舒适，可以轻松的说话，舒适跑时你的呼吸节奏大概是 4 步换一次气，也就是爬楼梯的费力程度。
耐力跑：跑马拉松时的强度基本就是耐力跑的强度，在这个强度下你可以简单的说话，但是不说话会让你感觉更舒适，呼吸大概为 3 步换一次气。耐力跑高阶强度会感觉很累但是可以坚持，呼吸大概是 2 步需要换一次气。
速度跑：在这个强度下跑步，你最多能坚持 3——5 分钟，全程只想大口呼吸，能明显感觉氧气不够用，抱怨自己的肺活量太小;跑的过程中或完成跑步以后，腿会有酸胀的感觉。
四、基本原则及注意事项
1. 当你想要进行耐力跑训练时，请先热身慢跑逐渐过渡到耐力跑训练。刚跑的人，超过最大心率的 80% 可能会很快有乳酸堆积，请根据个人能力来选择耐力跑的强度。
2. 在每个训练阶段中，速度跑的量不要超过训练总跑量的10%；其次，刚开始跑步的人，不建议进行速度跑训练；第三，有伤有病或状态不佳时，不建议进行速度跑训练。
最后总结一下，找到适合自己的训练强度，才能最大程度发挥跑步的效用。不浪费每一次跑步，相信大家都能在夏天来临前瘦成一道闪电~
