小编第一时间向大家安利最新最全面的28天居家运动减肥攻略，附加超详细食谱及四周运动方案，有需要的朋友赶快前来点击收藏。
以下饮食方案以周为单位精确到每天的三餐均根据人体消耗科学设计，意为大家提供一个比较适宜的营养摄入方案。
训练动作也主要考虑到大家在家锻炼的方便性(大家要根据自身情况和运动强度合理安排和调整)，以下的运动和饮食方案仅作为在家运动和饮食的参考。
1、饮食方案
2、运动方案
根据运动技能评定，建议在下
1.目标心率区间：(220-年龄)x 运动强度
2.建议运动强度：50%-80%
3.说明：如年龄为25岁，目标心率应达到(220-25)x 50%=97.5bpm
第一周运动强度建议为50%，第二周建议为55%，第三周建议为55%,第四周建议为65%
(条件允许可配合运动心率设备配合测量心率)
活动安排建议
1.目标心率区间(5-10min)：每次训练后针对胸、背、腿做大肌肉的拉伸放松十分钟，使心率逐渐进入靶心运动率，并配合动态伸展。
2.主体训练(20-40min)：心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，之间可稍微休息。
3.整理活动(5-10min)：缓慢降低训练强度，进行适当的相关拉伸动作，继续测心率，直到脉搏只比安静心率高出20次/min左右，配合最后静态伸展。
4. 休息与调整：每天的训练根据的自己的身体承受能力可作间歇性的休息，每周建议训练六天，休息一天。
5. 运动减肥的小建议：力量训练不可少、分段式交叉运动、运动至少达30分钟、动作要简洁可行、运动项目多元化、长期坚持。
28天科学运动总目录
第一周：体能提升周
第二周：心肺耐力周
第三周：运动表现周
第四周：黄金燃脂周
以下内容为四周方案运动参考计划
第一周：体能提升周
1、速度球
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，膝盖微屈，双手握拳举过头顶，前后交替绕圈，同时脚下小碎步移动。
注意事项：全程手臂不要松散，保持腹部收紧及均匀呼吸。
完成要求：每组动作持续40-60秒，完成4-5组。
2、开合跳
标准动作：双脚并拢站立，膝盖微屈，双手置于身体两侧，收腹挺胸，双脚自然跳跃打开，同时双手于头顶击掌，迅速还原站立姿态。
注意事项：落地有缓冲，前脚掌先着地，再过度到后脚掌，保持均匀呼吸。
完成要求：20次为一组，完成3-4组。
3、深蹲
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，吸气同时臀部往后往下，保持背部挺直，腹部收紧，深蹲至大腿与地面平行，呼气腿部发力蹲起至站姿。
注意事项：膝盖与脚尖方向一致，尽量膝盖不要超过脚尖。
完成要求：20次为一组，完成3-4组。
4、俯撑开合跳
标准动作：双手垂直俯撑于地面上，保持肩背臀在一条直线上，整个身体成一个斜板状态，肘部微屈，双脚由并拢向两侧打开再合并。
注意事项：腹部收紧，保持均匀呼吸。
完成要求：完成20次为一组，完成3-4组。
5、仰卧上卷腹
标准动作：身体仰卧于垫子上，双脚踩于垫子，使腿部和地面构成三角形，背部紧贴地面，双手交叉置于肩部，腹部发力呼气，使肩胛骨抬离地面，然后慢慢吸气还原，重复以上动作。
注意事项：不要抱头和脖子，不要憋气。
完成要求：每组20次，完成3-4组。
6、仰卧抬腿
标准动作：身体仰卧于垫子上，背部紧贴地面，双手自然放于身体两侧，掌心朝下，呼气同时双腿并拢抬离地面直至与地面垂直，然后吸气缓慢放下离地面大约10公分，再重复以上动作。
注意事项：背部与地面不要留有空隙，不要憋气。
完成要求：每组15次，完成3-4组。
7、弓步跳
标准动作：双脚一前一后成弓步状，腹部收紧，背部挺直，身体微微前倾，向上跳跃交换双脚的位置，连续重复。
注意事项：脚尖统一向前，与膝盖方向一致，小心不要崴脚，保持均匀呼吸。
完成要求：每侧完成20次，完成3-4组。
8、四点支撑
标准动作：跪姿于垫子上，双手垂直撑于地面，将膝盖抬离地面2-3寸，用脚尖和手掌四点支撑地面，大小腿成90°，整个背部保持与地面平行。
注意事项：持肘关节微屈，均匀呼吸。
完成要求：静控保持40-60秒，完成4-5组。
9、前后一字步
标准动作：双脚平行站立，膝盖微屈，膝盖与脚尖保持往前方向，身体微微前倾，双脚交替向前迈出一大步后再交替退回，重复以上动作。
注意事项：前后步伐尽可能大一些，膝盖不要完全伸直，保持均匀呼吸。
完成要求：持续运动40-60秒，完成4-5组。
10、平板支撑
标准动作：身体俯卧在垫子上，小手臂于胸部两侧支撑， 脚尖着地，将整个身体支撑起来，保持头部、背部、臀部在一条直线上，整个身体构成一个斜板。
注意事项：腹部收紧，均匀呼吸。
完成要求：每组完成30-60秒，完成3-4组。
11、搏击操
12、手脚交替跳
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，收腹挺胸，双手交叉伸直置于胸前，身体微微后倾，脚下小碎步跳跃，同时双手来回交叉。
注意事项：膝盖微屈，保持均匀呼吸。
完成要求：每组持续40-60秒，完成3-4组。
13、俯撑摸肩
标准动作：双手垂直俯撑于地面上，保持头部、背部、臀部在一条直线上，整个身体成一个斜板状态，肘部微屈，呼气同时将一侧手臂抬起去触碰对侧肩膀，吸气慢慢还原，再交换另外一侧。
注意事项：腹部收紧，臀部不要太高。
完成要求：每侧完成20次，完成3-4组。
14、冲膝
标准动作：双脚打开，与肩同宽或略宽，十指相扣，呼气双手从头顶向下拉，同时将一只腿屈膝上抬，双手与膝盖在身体前侧接触。吸气迅速还原交换另外一边，交替重复。
注意事项：注意力尽量放在腹部、背部及大腿前侧。
完成要求：每侧完成20次为一组，完成3-4组。
15、滑雪步
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，俯身往下，同时一侧脚滑向斜后方，同侧手向前向下触地/小腿前方，然后迅速还原交换到另外一边。
注意事项：背部尽量保持挺直，均匀呼吸。
完成要求：每侧完成15次为一组，完成3-4组。
16、俯身山羊挺身
标准动作：身体俯卧在垫子上，整个身体贴近垫子，呼气手臂上抬，上身缓慢离开垫子，吸气身体下落，全程手臂不要放在地面上。
注意事项：不要过于抬头。
完成要求：一组20次，完成4-5组。
17、靠墙静蹲
标准动作：背靠墙站立，双腿自然开立，脚尖与大腿保持一个方向，整个背部紧贴墙壁，小腿垂直地面，大腿与地面平行。
注意事项：双手交叉叠放与肩膀，腹部收紧，背部与墙壁不要留有空隙，保持均匀呼吸。
完成要求：每组完成40-60秒，完成4-5组。
18、高抬腿
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，向上抬起一侧大腿与地面平行，迅速交换到另外一侧(加上摆臂动作)，落地膝盖微屈，前脚掌着地。
注意事项：腹部收紧，均匀呼吸。
完成要求：每侧完成20次为一组，完成3-4组。
19、船式震手
标准动作：坐于垫子上，双腿屈膝踏在地面，卷腹向上，双手置于身体两侧伸直，并与地面平行，以一定频率上下浮动。
注意事项：脖子不要过于前伸，注意力放在腹部，保持均匀呼吸。
完成要求：每组完成30-60秒，完成3-4组。
20、Berpee跳
标准动作：自然站立，俯身往下，双手垂直撑于地面，双脚往后成平板状，然后将双腿收回，腿部发力蹲起跳，双手在头顶上方击掌。
注意事项：落地有缓冲，膝盖微屈，前脚掌先着地，再过渡到后脚掌，保持均匀呼吸。
完成要求：每组15次，完成3-4组。
第二周：心肺耐力周
1、手脚交替跳
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，收腹挺胸，双手交叉伸直置于胸前，身体微微后倾，脚下小碎步跳跃，同时双手来回交叉。
注意事项：膝盖微屈，保持均匀呼吸。
完成要求：每组持续40-60秒，完成3-4组。
2、弓步交替
标准动作：自然站立，与髋同宽，吸气同时一侧腿向前跨步成弓步，大小腿成90°，躯干垂直地面，呼气同时腿部和臀部发力蹲起，然后交换另外一侧。
注意事项：脚尖统一向前，与膝盖方向一致，小心不要崴脚。
完成要求：每侧15次，完成3-4组。
3、单足跨越障碍
标准动作：双脚分别站立障碍一侧和后侧，身体微微前倾，收腹挺胸，将后侧的脚跨过障碍，然后迅速还原回初始站姿，如此重复，再交换另一侧腿。
注意事项：腹部收紧，背部挺直，保持均匀呼吸。
完成要求：每侧完成15次，完成3-4组。
4、快走/慢跑
5、站立爬行
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，俯身往下，双手垂直撑于地面，向前爬行至平板姿态，然后向后爬行还原至站立姿态。
注意事项：整个过程中保持腹部收紧，均匀呼吸。
完成要求：8次为一组，完成3-4组。
6、左右下蹲摸地
标准动作：双脚自然开立，与肩同宽或略宽，收腹挺胸，一侧腿打开吸气同时深蹲往下，同侧手去触碰地面，保持腹部收紧，背部挺直，然后呼气还原到站立姿态，再交换另外一侧重复。
注意事项：背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
完成要求：每侧完成15次，完成3-4组。
7、游泳
8、俯卧两头地
标准动作：身体俯卧在垫子上，整个身体贴近垫子，呼气手臂上抬，上身缓慢离开垫子，吸气身体下落，全程手臂不要放在地面上。
注意事项：不要过于抬头。
完成要求：一组20次，完成4-5组。
9、平板支撑
标准动作：身体俯卧在垫子上，小手臂于胸部两侧支撑， 脚尖着地，将整个身体支撑起来，保持头部、背部、臀部在一条直线上，整个身体构成一个斜板。
注意事项：腹部收紧，均匀呼吸。
完成要求：每组完成30-60秒，完成3-4组。
10、俯撑收腿
标准动作：双手垂直俯撑于地面，整个身体成一个斜板状，肘关节微屈，呼气将一边腿屈膝靠向肘关节处，吸气还原交换另外一侧。
注意事项：全程背部保持挺直，腹部收紧。
完成要求：每侧完成20次为一组，完成3-4组。
11、并腿跳
标准动作：双脚自然站立，收腹挺胸，吸气半蹲往下，用爆发力双脚蹬地跳起，同时摆臂，落地时前脚掌先着地，再过度到后脚掌。
注意事项：向上发力时呼气，腹部收紧，落地屈膝有缓冲。
完成要求：每组15次，完成3-4组。
第三周：运动表现周
1、深蹲
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，吸气同时臀部往后往下，保持背部挺直，腹部收紧，深蹲至大腿与地面平行，呼气腿部发力蹲起至站姿。
注意事项：膝盖与脚尖方向一致，尽量膝盖不要超过脚尖。
完成要求：20次为一组，完成3-4组。
2、俯身飞鸟
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，膝盖微屈，以髋关节为轴俯身往下45°，保持背部挺直，两手自然垂直，肘关节微屈，呼气同时向两侧打开，然后吸气慢慢还原至初始位置。
注意事项：手腕保持中立位，且腕不高于肘，肘不高于肩，同时腹部收紧。
完成要求：20次为一组，完成3-4组。
3、坐姿抬腿
标准动作：坐于垫子上，挺胸收腹，双脚并拢伸直往前，双手放于身体两侧，掌心向下，将一侧腿呼气抬起，再吸气慢慢放下，重复数次后交换另外一边。
注意事项：保持腹部收紧，快上慢下。
完成要求：每侧完成20次，完成3-4组。
4、俯撑转体
标准动作：双手垂直俯撑于地面上，保持头部、背部、臀部在一条直线上，整个身体成一个斜板状态，肘部微屈，呼气同时一侧手向外转动身体，手臂指向天花板，吸气慢慢还原，交换另一侧。
注意事项：臀部不要晃动太大，腹部收紧。
完成要求：每侧完成15次，完成3-4组。
5、臀后支撑屈腿收
标准动作：坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放在臀部两侧(或略往后)，掌心朝下，将双腿抬离地面，同时屈膝呼气使膝盖往胸部靠拢，慢慢吸气还原，重复以上动作。
注意事项：注意力放在腹部而不是手臂支撑，不要憋气。
完成要求：每组完成20次，完成3-4组。
6、俄罗斯转体
标准动作：坐于垫子上，双腿并拢微微屈膝(或抬离地面)，双手抱拳置于腹部前侧，转动躯干，用手去触碰左右地面。
注意事项：保持均匀呼吸。
完成要求：每侧完成20次为一组，完成3-4组。
7、后弓步
标准动作：双脚自然开立，与肩同宽或略宽，收腹挺胸，吸气同时一侧腿往后成弓步，保持大小腿成90°，同时躯干与地面垂直，双手往上伸直打开，呼气同时腿部和臀部发力蹲起，再重复另外一侧。
注意事项：背部尽量挺直，腹部收紧。
完成要求：每侧完成15次，完成4-5组。
8、Berpee跳
标准动作：自然站立，俯身往下，双手垂直撑于地面，双脚往后成平板状，然后将双腿收回，腿部发力蹲起跳，双手在头顶上方击掌。
注意事项：落地有缓冲，膝盖微屈，前脚掌先着地，再过渡到后脚掌，保持均匀呼吸。
完成要求：每组15次，完成3-4组。
第四周：黄金燃脂周
1、高抬腿
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，向上抬起一侧大腿与地面平行，迅速交换到另外一侧(加上摆臂动作)，落地膝盖微屈，前脚掌着地。
注意事项：腹部收紧，保持均匀呼吸。
完成要求：每侧完成20次为一组，完成3-4组。
2、上下台阶
标准动作：全程膝盖微曲，尽量全脚掌踩踏板，保持收腹，可加上摆臂动作。
完成要求：每组60次，完成3-4组。
3、俯撑交替跳
标准动作：双手垂直俯撑于地面，肘关节微屈，肩背臀在一条直线，呼气同时将一侧腿向上抬起，慢慢吸气还原到另一侧重复。
注意事项：注意力集中于腹部，大腿，不要憋气。
完成要求：每侧完成10次，完成3-4组。
4、快速冲拳
标准动作：双脚一前一后站立，膝盖微屈，双脚平行而立，左右间距10公分，双手握拳，前拳位于鼻子正前方，拳眼朝向自己，后拳紧贴面颊，拳眼向后，肘部紧贴肋骨，向前连续冲拳。
注意事项：腹部收紧，转动肩膀，保持均匀呼吸。
完成要求：连续冲拳40-60秒，完成3-4组。
5、站姿体前屈
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，双手交叉置于肩膀，收腹挺胸，以髋关节为轴俯身向下直至背部与地面平行，然后慢慢还原。
注意事项：始终背部挺直，保持均匀呼吸。
完成要求：每组20次，完成3-4组。
6、十米冲刺
注意事项：开始前充分热身和拉伸，均匀呼吸。
完成要求：完成4-5组。
7、搏击操
8、游泳
9、弓步摸脚尖
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，收腹挺胸，一侧腿向前跨一步，膝盖弯曲往下，使大小腿成90°，同时对侧手去触碰脚尖，然后慢慢还原，交换另外一侧重复。
注意事项：弓步尽量大一些，保持均匀呼吸。
完成要求：每侧完成20次，完成3-4组。
10、滑雪步
标准动作：双脚自然开立，与髋同宽，俯身往下，同时一侧脚滑向斜后方，同侧手向前向下触地/小腿前方，然后迅速还原交换到另外一边。
注意事项：背部尽量保持挺直，均匀呼吸。
完成要求：侧完成15次为一组，完成3-4组。
11、并腿跳
标准动作：双脚自然站立，收腹挺胸，吸气半蹲往下，用爆发力双脚蹬地跳起，同时摆臂，落地时前脚掌先着地，再过度到后脚掌。
注意事项：向上发力时呼气，腹部收紧，落地屈膝有缓冲。
完成要求：每组15次，完成3-4组。
12、仰卧蹬自行车
标准动作：身体仰卧于垫子上，背部紧贴地面，双手自然放于身体两侧，掌心朝下，将双腿抬至小腿与地面平行，同时大小腿成90°，单侧腿往外蹬出去，迅速还原再交换另外一侧。
注意事项：背部与地面不要留有空隙，保持均匀呼吸。
完成要求：匀速蹬自行车1分钟，完成3-4组。
