都说成年人的世界里没有容易的事，除了发胖，肥胖年轻化是越来越普遍，平均年龄在32岁左右，大家可以通过科学的饮食，合理的运动，并且长时间坚持健康的生活方式来达到瘦身的效果，希望下面的内容能帮助大家
首先，怎么判断自己是否属于肥胖
大家可以套用计算BMI，这是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI的计算非常简单，其公式为：体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高²(m)。例如，一个人的身高为1.75m，体重为68kg，他的BMI=68/(1.75²)=22.2(kg/m²)。
健康成年人的BMI应该在18.5～24kg/m²之间，24～28.0kg/m²之间则为超重，≥28kg/m²为肥胖，<18.5kg/m²为体重过低。如果BMI大于24，就可以将减肥列入计划啦。
减肥该如何“迈开腿”，怎么正确运动
需要提醒大家的是，有基础疾病的肥胖人群在进行运动前，需要先进行评估，包括：详尽的病史、用药、一般功能评估、有氧运动能力评估(心肺运动试验、6分钟步行试验等)以及肌力、平衡、心理等评估。评估完成后，如无特殊问题，才可以开始减肥运动。
先给大家推荐的是抗阻运动，顾名思义，是一种对抗阻力的运动，也就是“较劲儿”的运动，属于中等强度，适合没有运动基础的肥胖人士进行练习。
抗阻运动可以通过哑铃等器械进行训练，还可以用弹力带、弹力绳当阻力来做运动，也可以做俯卧撑和平板支撑来进行抗自重训练。也可以利用哑铃的进行单臂弯举，单手哑铃划船，哑铃侧平举，平卧哑铃推举等训练。
大家还可以利用弹力带进行抗阻运动，它在家就可以操作完成，非常方便，推荐几个动作，如借用弹力带弓步走，坐姿胸推，直立划船，平板支撑也是不错的抗阻运动。
以上运动，每周进行2～3天，每种动作做2-4组，每组重复8—12次。要提醒大家的是，运动之前要记得热身，运动之后需要做完拉伸放松后才能休息。另外，中等强度的快走、慢跑、游泳、打羽毛球等运动，也可以在一定程度上控制体重。
“管住嘴”该怎么进行呢
控制总热量，做好能量分配
根据中国居民膳食指南的推荐，三餐的能量分配是早餐：25%—30%，午餐：30%—40%，晚餐30%—40%，三餐的比例大概就是3：4：3。一日三餐要定时适量，严格控制晚餐的热量和晚餐后进食行为。“朝四暮三”，即早餐占总热量的40%，午餐占30%，晚餐占30%;
计算出理想体重：理想体重(kg)=身高(cm)-105。根据理想体重再算出一天所需的热量，每日需要量=理想体重×20~35(kcal/kg)，就是每日所需热量。比如理想体重是55kg，那么所需的热量就是55×20~35kcal，每天热量控制在1925kcal以内就可以啦。
调整饮食结构
增加蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低血脂、促进肠道蠕动。建议每天蔬菜摄入量应达500克，其中250克叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜等;150克其他茄果类，但不包括土豆、山药、地瓜、藕等;100克菌藻类食品。
选择全谷物：如糙米、全麦面包、燕麦等，它们富含膳食纤维和B族维生素，可提供持久的能量，同时有助于控制血糖。
适量摄入蛋白质：每千克体重每日应摄取蛋白质1.0—1.5g。优先选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等。蛋白质可以增加饱腹感，同时对肝细胞的修复也很重要。但要注意控制摄入量，避免过量。
减少脂肪摄入：限制动物脂肪、油炸食品等高脂肪食物的摄入，每日摄入脂肪总量应低于40g，胆固醇的摄入量应低于300mg，选择橄榄油、鱼油等健康的油脂。
控制碳水化合物摄入：减少碳水化合物的摄入，每日碳水化合物以占总能量的50%—55%为宜。减少精制谷物、糖果、饮料等简单碳水化合物的摄入，避免血糖波动过大。
