日前，国家卫生健康委等16个部门联合开展一项为期三年的“体重管理年”。如何通过“吃”“动”平衡科学减重?以下“减肥指南”速速查收。
肥胖乃万病之源!
许多研究表明，超重和肥胖与许多疾病有着密切关系：
1. 心血管疾病：过多的脂肪组织会导致炎症和代谢改变，进而引起心血管疾病。
2. 糖尿病：过多的体重会引起胰岛素抵抗，使身体难以正常处理血糖，从而增加糖尿病的风险。
3. 关节健康：肥胖会增加关节的负担，尤其是膝盖、髋关节和脊椎，可能导致疼痛和炎症，增加骨折和关节炎的风险。
4. 免疫系统功能：肥胖会导致慢性炎症，影响免疫系统的正常功能，增加感染和自身免疫疾病的风险。
5. 精神健康：体重问题可能导致自尊心下降、社会排斥和抑郁等心理健康问题。
6. 癌症风险：肥胖与多种癌症的风险增加相关，如乳腺癌、结直肠癌和子宫癌等。
减肥应该怎么“吃”?
1. 控制进餐总量：严格控制吃的总能量摄入，做到“够了就好”，甚至“少吃一点更好”。
2. 保证一日三餐：建议重视早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚(建议在17:00～19:00 )，晚餐后不宜再进食任何食物。
3. 注意进餐方式：进餐宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
4. 改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
减肥应该如何“动”?
建议健康成年人每周进行：
①150~300分钟中等强度有氧运动或75~150分钟高强度有氧运动。
②2~3次抗阻训练，包括俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯、举弹力带、站姿划船等。
选合适的运动方式：
①多数肥胖人群、儿童、中老年人群：适合选择低、中强度有氧运动，包括步行、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳、瑜伽等。
②年轻、体力好且无严重慢性病的人群：适合选择中等强度有氧运动，包括爬山、健美操、跳绳、舞蹈、划船等。
快速识别减肥误区，少走弯路!
1. 仅根据体重判断肥胖?错!❌
体重异常的判定是根据身高、体重、腰围、人体成分分析(体脂率、体脂肪量、内脏脂肪、肌肉量等)，计算体质指数(BMI)，根据 BMI 对成人体重情况进行判定：
过低体重：BMI<18.0kg/m²
超重：24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²
肥胖：BMI≥28.0kg/m²
成人中心型肥胖：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm;
内脏型肥胖：人体成分检测提示内脏脂肪面积>100cm²。
2. 完全吃素或不吃主食就能瘦?错!❌
这种饮食方式可能在短期内导致体重下降，但长期下来容易导致营养不均衡，引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降等问题。
3. 不吃早餐能减肥?错!❌
早餐摄取的热量往往比午餐和晚餐更易消耗，吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始，加速身体循环，因此，不吃早餐更容易出现过胖、超重的情况。
4. 蛋白质越多越好?错!❌
过多摄入蛋白质会增加肾脏负担，对身体健康不利。应根据个人情况适量摄入优质蛋白质。
5. 长期吃减肥药物或产品就能瘦?错!❌
这些药物或产品可能含有对人体有害的成分，且减肥效果往往难以持久。应通过合理的饮食和运动来管理体重。
温馨提示：有慢性疾病的患者请根据医生建议选择适合自己的饮食和运动喔~快转发告诉需要的人~
文中图片来源于网络。
