快节奏的生活，不良的生活方式，让越来越多人的体重超标……肥胖正从头到脚地伤害我们的健康!
一起来看看有哪些靠谱的减肥方法!
肥胖的定义
肥胖是指体内脂肪堆积过多或分布异常的一种慢性代谢性疾病。
我们可以通过一些数字指标来判断自己是否肥胖。
体质指数(BMI)和腰围(WC)是常用判断超重和肥胖程度的指标。
判定标准如下：
科学减肥的方法有哪些?
要改善肥胖状况，关键在于调整饮食和增加运动，近些年减肥药也成为减肥途径之一。
饮食方面
高脂、高糖、高盐的饮食，加上过量的进食，会导致热量摄入超过身体需求，多余的能量转化为脂肪，从而引起肥胖。
营养师建议，每日能量摄入应略低于身体所需，同时保持营养均衡，以每月减重2-4公斤为宜。女性每日建议热量摄入为1200-1500kcal，男性为1500-1800kcal。蛋白质应占25-30%，脂肪不超过30%，碳水化合物占45%-55%。
蛋白质的选择
优选瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白源，以提高代谢率。
脂肪的选择
建议多摄入植物油和坚果等富含不饱和脂肪的食物，减少动物脂肪的摄入。
碳水化合物的选择
选择全谷类、薯类及低糖水果等优质碳水化合物，以增加膳食纤维摄入，提高饱腹感。
饮食习惯的改善
限制油、盐、糖的摄入，减少调味品的使用，避免刺激食欲导致过量摄入。烹饪方式宜选择蒸、煮、烧，避免油炸。少食多餐，定时定量，进餐顺序应先蔬菜、再荤菜、最后主食，避免高糖食品和夜宵。
水煮蔬菜的误区
虽然水煮蔬菜破坏蔬菜中的抗营养物质和不易消化物质，有助于身体吸收。但一些蔬菜水煮熟会导致水溶性维生素的流失。例如，煮过的西兰花维生素C含量会大幅下降，而蒸煮则能更好地保留维生素C。
运动方面
“管住嘴，迈开腿”。合理的饮食配合适当的运动，是减肥的最佳途径。有氧运动因其持续时间长、脂肪供能比例高，被认为是减肥效果最好的运动方式。
减肥效果最好的运动当之无愧是有氧运动(当运动时呼吸进入体内的氧气与代谢消耗的氧气相平衡，且时间持续比较长久)可是为什么有氧运动减肥效果好呢?
这主要是由于有氧运动和无氧运动脂肪参与供能比例不一样。有氧运动虽然运动强度相对较低，但持续时间比较长，对于能量的需求更缓和，因此通常有更多脂肪参与供能。
所以，想要减肥，推荐大家在有限时间里，用自己能接受的最大强度进行有氧运动，以达到固定时间内最大的热量消耗。例如进行一些跑步、散步、游泳、骑自行车等。
减肥药
除了饮食和运动，不少人尝试用药物辅助减肥。那在哪种情况下才需要使用减肥药呢?对于减肥药物的使用更应注意哪些问题呢?
初始体重指数(BMI)≥30 kg/㎡(肥胖);或 BMI≥27 kg/㎡(超重)且伴有肥胖相关疾病，且通过饮食和运动无法有效减重时，可在医生指导下考虑使用减肥药。使用时需注意可能的副作用、禁忌症，设定合理的减重期望，并持续监控健康状况。
目前全球的减肥药物种类较多，我们今天了解一下在国内获批用于治疗肥胖病的减肥药。
1.奥利司他：1999年获FDA批准在欧美上市，2001年作为减肥药在中国获批上市，奥利司他是我国第一个批准用于治疗肥胖的非处方药，也是唯一获批可以口服的减肥药。该药是一种脂肪酶抑制剂，奥利司他在胃肠道中与脂肪酶结合，让脂肪无法消化，减少脂肪吸收率，减少内脏脂肪从而直接排出体外，控重降糖，以达到减肥的目的。但也可以看出，只有当饮食中有摄入油脂的情况下，奥利司他才会发挥较好的减肥作用，而对于饮食中本就无脂肪或少脂肪，摄入蛋白质、糖较多的人群来说，奥利司他的减肥作用就不大了。
2.利拉鲁肽：是一种GLP-1受体激动剂，最初用于治疗2型糖尿病，后来被发现具有减肥效果，并被FDA批准用于体重管理。2023年7月，利拉鲁肽注射液在我国批准用于肥胖或超重患者的减重治疗，为我国首款减肥针。利拉鲁肽可作为低热量饮食和增加体力活动的辅助手段，用于成人慢性体重管理。利拉鲁肽需要每日使用。
3.司美格鲁肽(诺和盈)：是全球首个且目前唯一用于长期体重管理的胰高糖素样肽-1受体激动剂(GLP-1)周制剂。2024年6月在国内获批用于在控制饮食和增加体力活动的基础上对成人患者的长期体重管理。
4.贝那鲁肽：2024年7月，贝那鲁肽注射液在我国获批用于成年人的体重管理，是国内第一款治疗肥胖症的原研药。贝那鲁肽用药周期是随餐给药每天2-3次。
需要注意的是，减肥药物可能会有副作用，且需要在医生的指导下使用。例如，奥利司他可能会导致肠道不良反应，如油性腹泻。而GLP-1受体激动剂可能会引起恶心、呕吐等胃肠道反应。此外，一些减肥药物可能与胰腺炎和胆囊疾病风险增加相关。
减肥药的使用存在多个误区，以下是一些常见的误区：
误区一：减肥药都是有效的：这个观点并不准确，减肥药的效果因人而异，且不是所有减肥药都对每个人都有效。有些减肥药可能通过让人拉肚子来达到减重目的，但这种减重往往是暂时的，一旦停用，体重可能会迅速反弹。
误区二：减轻体重就是减肥成功：其实体重的减轻并不等同于脂肪的减少。有些减肥药可能只是减少了体内的水分，导致体重下降，但这并不等同于真正的脂肪减少。真正的减肥应该是减少体内脂肪的比例。
误区三：纯天然、无添加的减肥药很安全：即使是标榜“纯天然”或“无添加”的减肥药，也可能对人体产生不良影响。这些药物可能会干扰新陈代谢，影响消化吸收，从而产生不良反应。
误区四：肥胖不是病，不用找医生：肥胖实际上是一种慢性疾病，它会增加患多种健康问题的风险，如2型糖尿病、心血管疾病等。因此，减肥最好在医生的指导下进行，以确保安全和有效。
误区五：为减肥速效频繁换产品：频繁更换减肥产品并不是一个好方法。减肥是一个长期的过程，需要时间和持续努力。快速减肥往往不利于健康，可能会导致肌肉流失、内分泌紊乱等问题。
误区六：选择产品看广告：广告中的产品并不一定适合每个人。选择减肥产品时，应考虑个人的健康状况、生活方式等因素，并在医生或营养师的指导下进行。
误区七：减肥药可以完全替代饮食控制和运动：这是错误的。减肥药通常需要与健康的饮食和适量的运动相结合，才能达到最佳效果。单独依赖减肥药并不能带来持久的减肥效果。
误区八：减肥药没有副作用：所有药物都可能存在一定的副作用，减肥药也不例外。一些减肥药可能会导致心悸、失眠、肠胃不适等问题。因此，在使用减肥药之前，应充分了解其可能的副作用，并在医生的指导下使用。
误区九：减肥药都是合法和安全的：市场上存在一些非法添加违禁成分的减肥药，经常当成燃脂药等在朋友圈售卖，如西布曲明、麻黄碱等，这些成分可能会对身体造成严重伤害。因此，在选择减肥药时，应确保其合法性和安全性。
总之，减肥药的使用应该谨慎，并且在专业人士的指导下进行。健康的饮食习惯和适量的运动是减肥的基础，而减肥药只能作为辅助手段。在选择减肥药物时，应考虑个人的健康状况、生活方式等因素，并在医生或营养师的指导下进行。同时，减肥药物通常需要与健康的饮食和适量的运动相结合，才能达到最佳效果。
结语
减肥并不意味着要严格控制体重。肥胖确实可能引发多种疾病，但只要体重在可控范围内，不必刻意追求快速减肥。减肥是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。
